Фитнес летом: из спортзала на природу!
Летом можно без особого сожаления пропустить занятия в душном спортзале и наслаждаться свежим воздухом и солнечным светом с пользой для фигуры. Уличный фитнес актуален в это время года как никогда! На страницах женского журнала JustLady рассказ о том, какие упражнения подойдут для фитнес-программы open air.
Весьма радует и тот факт, что спортивный костюм не потребуется: достаточно подобрать одежду из натуральных тканей, свободную, не стесняющую движений.
И ещё плюс: для занятий на свежем воздухе с собой ничего брать не придется. Никаких сумок, спортинвентаря — полная свобода действий! Местом для занятий могут быть парк, сквер, лес, поле, берег реки…
Программу тренировок вы можете разнообразить, варьировать и дополнять как угодно, превращая каждое занятие в праздник тела и души.
Всему начало — ходьба
К выбранному месту занятий, конечно, лучше добраться своим ходом. Шагайте бодро, динамично, время от времени ускоряя шаг или переходя на бег трусцой. На ходу можно не только любоваться красотами природы, но и делать какие-нибудь полезные упражнения. Например, дыхательные.
Воспользуйтесь случаем: дышите животом, ритмично напрягая или расслабляя мышцы — это своего рода тренировка для пресса, полезная для фигуры.
Выполняйте гимнастику для глаз — моргание, движение глазными яблоками в разных направлениях. Если вас никто не видит, пройдите отрезок пути на пятках, носках или спиной вперёд, — это тренирует координацию движений. Идя пешком в одиночестве, можно помедитировать, никого не стесняясь.
Выйдя на поляну с густой травой, снимите обувь и погуляйте босиком по шелковистому травяному ковру, любуясь цветами и бабочками. Чем не психотерапия?! Поляна — идеальное место для зарядки.
Отдохните после ходьбы и приступайте к упражнениям. Это могут быть махи руками и ногами, наклоны и вращения туловища, приседания, асаны йоги…
Часть упражнений выполняйте, взяв в руки толстую палку, увесистый камень или другие природные утяжелители. С помощью палки, кстати, можно выполнять упражнения на развитие мышц спины, наклоны вперёд и скручивания туловища.
Встреченное на пути большое бревно (подойдёт и скамейка в парке) — отличный тренажёр для укрепления мышц ног. Сев на него, поднимайте и опускайте ноги, сделайте упражнение «ножницы». Несколько раз пройдитесь по бревну босиком, тренируя вестибулярный аппарат и массируя биоточки на ступнях.
Широкое бревно без сучков, устойчиво лежащее на земле, может заменить степ-доску. Сделайте несколько упражнений из степ-аэробики, используя разные способы подъёма на бревно и схождения с него.
Двигайтесь ритмично, тренируя мышцы живота, ягодиц и ног. Подключите движения руками: при каждом шаге поднимайте руки вверх, вытягивая их вперёд, делайте волнообразные движения. Возьмите в руки по камешку — отличная нагрузка на плечевой пояс.
После тренировки отдохните, посидите, прислонившись спиной к стволу дерева, насыщаясь его целительной энергией.
Силовая тренировка на скамье
Для мышц плечевого пояса
Укрепить мышцы груди, плеч, рук, бёдер, голени и пресса можно в сквере с помощью обычной скамьи.
Исходное положение
Примите упор лёжа на вытянутых руках, ладонями обопритесь о землю, поставив их на ширине плеч и строго под плечами, а стопами, также расставленными на ширину плеч, о скамейку.
Действие
Напрягите мышцы пресса, согните руки в локтях, разведя их в стороны, и опустите верхнюю часть туловища к земле, не округляя и не выгибая спину — всё тело от макушки до пяток должно представлять собой прямую линию. Задержитесь в нижнем положении на секунду, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.
Для мышц рук, бёдер и пресса
Исходное положение
Сядьте на край скамейки, держитесь за неё руками по обеим сторонам от туловища, ладони находятся точно под плечами.
Медленно опустите таз за край скамейки, одновременно делая небольшие шаги вперёд до тех пор, пока колени не окажутся точно над щиколотками, при этом не отодвигайте ягодицы от скамейки. Вытяните вперёд правую ногу и упритесь пяткой в землю.
Действие
Сгибая руки в локтях и отводя плечи назад, опустите ягодицы ближе к земле, одновременно напрягая мышцы и приводя правое колено к груди. Следите, чтобы руки не были согнуты под углом менее чем в 90 градусов.
Задержитесь на секунду и выпрямите руки, одновременно выпрямляя правую ногу, не касаясь стопой земли. Повторите движения 4-6 раз, не опуская ногу на землю, после выполните упражнение для другой ноги. Отдохните 30 секунд и выполните ещё один подход.
Для ног, ягодиц и пресса
Парковые деревья — отличные тренажёры, помогающие укрепить мышцы ног, ягодиц и пресса.
Исходное положение
Лягте на спину ногами к дереву, согнув правую ногу в колене, стопа на земле, левую ногу выпрямите и упритесь стопой в дерево, руки вытянуты вдоль туловища, ладони развёрнуты вверх.
Действие
Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх так, чтобы тело от плеч до левой стопы представляло собой прямую линию, после вернитесь в исходное положение. Выполните один подход для одной, затем другой ноги, отдохните 30 секунд и повторите упражнение.
Аквааэробика — приятно и полезно
Температура зашкаливает за 30 градусов, пробежки и другие упражнения невозможно выполнять из-за жары. Но рядом — водоём. Значит, можно заняться аквааэробикой.
Упражнения в воде — радость для тела, они позволяют тренировать различные группы мышц. Кроме того, эти упражнения очень эффективны в борьбе с лишним весом, и всё это — без изнуряющих усилий и «седьмого пота».
Во-первых, любое упражнение в толще вод даётся легко даже тем, кто со спортом не в ладах. Во-вторых, в воде замечательно расслабляется мускулатура, да и усталость не чувствуется.
«Водные фигуры» дарят телу особенную гибкость и гармоничность форм: когда мы движемся в воде, пытаясь сохранить равновесие, работают все группы мышц.
Советы
Не бросайтесь в воду «с пылу, с жару» — это очень вредно для сердца. Сначала немного понежьтесь на солнце, а потом минут 10 побудьте в тени.
Не купайтесь до «гусиной кожи»: выходите из воды, когда в теле еще чувствуется приятное тепло. Итак, выполняем фигуры.
«Бегущая по воде»
Станьте прямо, руки разведите в стороны. Живот подтяните. Поднимите левую ногу, согнув её в колене на уровне бедра. Опустите ногу, полностью выпрямив.
Выполните упражнение на другую ногу. Повторите 20 раз. Это упражнение предназначено для тренировки мышцы передней поверхности бедра.
«Краб»
Исходная позиция такая же. Согните правую ногу и постарайтесь пяткой коснуться ягодиц. Опустите ногу. Проделайте то же левой ногой. Выполните упражнение, чередуя ноги, 20 раз.
«Морской конек»
Станьте прямо, руки разведите в стороны. Левую ногу согните в колене. Сделайте мах назад согнутой ногой. Повторите упражнение 20 раз, затем смените ногу. С помощью этого упражнения тренируются мышцы ягодиц, укрепляется поясница.
«Дельфин»
Прямо погрузитесь в воду, не касаясь ступнями дна. Руки разведите в стороны. Подавшись туловищем вперёд, выполняйте движения, как будто поднимаетесь по лестнице, в течение 5 минут. Восхождение по подводной «лестнице» поможет улучшить обмен веществ и укрепить мышцы ног и ягодиц.
Выйдя из воды, подвигайтесь на суше. Бег трусцой по речному или морскому берегу — верный способ похвастаться стройностью ног после отпуска.
…Летом на свежем воздухе можно принести столько пользы своей фигуре и здоровью! Поэтому, отправляясь на природу, не забывайте брать с собой мяч, скакалку, а на месте дополнительно используйте натуральные тренажёры. Будьте красивы и здоровы!
Инна Инина
Источник: