Фитнес-питание
Есть надо. Постоянный голод ведет к слабости и раздражению, а в таком состоянии — не до активного образа жизни и положительных изменений в ближайшем будущем. В общем, каково питание, таков и фитнес; для правильных нагрузок и еда должна быть правильной.
Как ни парадоксально это звучит, употребляйте больше калорий! Сильные ограничения приносят больше вреда, чем пользы. Организм чувствует опасность и срочно начинает «экономить»: обмен веществ замедляется, а тело начинает «увеличиваться», защищая внутренние органы. Тут уж не до фитнеса, ведь сильно уменьшив число калорий, мы «запрещаем» организму расщеплять жир и заставляем его экономить силы (на физические нагрузки энергии попросту не хватит!). К тому же в качестве реакции на низкокалорийную диету на поверхности жировой ткани вырабатывается фермент, оберегающий жировые отложения от «сжигания». Тело может начать «подпитываться» за счет мышечных тканей (той самой мускулатуры, над которой вы работаете в фитнес-клубе) и даже сердца… Так что фитнес-питание — это, прежде всего, получение нужного количества калорий для поддержания обмена веществ. Однако при этом расходовать стоит больше, чем получать.
В 1 кг жира содержится 7500 калорий. Потребность в калориях зависит от вашей физической активности. Для того, чтобы компенсировать свои энергетические затраты без потери веса, подвижный человек должен потреблять 35 калорий на килограмм веса тела (с низкой физической активностью — 25 калорий и со средней — около 30 калорий). В среднем за час занятий сжигается 300-500 калорий. При большой физической нагрузке можно сжигать в день от 1500 до 1800 калорий. Только тренировки не должны вести к дефициту калорий!
Для энергии нужны углеводы. Необходимо включать комплексные углеводы в каждый прием пищи, кроме ужина. БОльшую часть углеводосодержащей пищи стоит употреблять за завтраком. Основа фитнес-питания — свежие фрукты и овощи, цельные злаки и другие комплексные углеводы. Они необходимы для образования гликогена — углевода, который накапливается в мышцах и печени и расходуется при физических упражнениях. А еще натуральная пища содержит много полезной клетчатки, которая снижает уровень холестерина, помогает работе пищеварительного тракта и выводит из организма шлаки. Натуральные, не подвергшиеся обработке продукты усваиваются организмом более эффективно, практически без остатка, который обычно откладывается в виде жира.
С жирами надо быть очень осторожными. Выбирайте продукты с пониженным содержанием жира или обезжиренные. Замените жирную пищу на ее более легкий вариант: печеная или вареная картошка вместо жареной, молочное мороженое вместо сливочного и т.д. Обращайте внимание на «скрытые» жиры (они есть в печенье, хлебцах и тому подобных мучных изделиях). Однако жиры в рационе необходимы, и полностью отказываться от них нельзя. Многие диетологи считают, что удельный вес жиров должен составлять 25-30% от общей калорийности рациона.
Физические упражнения требуют большого количества белка для поддержания работы мышц. При пищеварении белок перерабатывается в аминокислоты, которые затем превращаются в протеин мышечной ткани. Некоторые аминокислоты сгорают в организме во время упражнений. Те, кто решил посвятить свое свободное время фитнесу, нуждается в большем количестве белка, чем те, кто ведет более спокойный образ жизни. Проще говоря, белки нужны, чтобы хватало сил на занятия. Современные исследования показывают: если цель — сбросить лишний вес, ежедневная норма потребления белков должна составлять 20-25% от общей калорийности всех блюд. Если к тому же нужно заметно накачать мышцы, белков стоит потреблять еще больше.
Ешьте пять раз в день. Таким образом калории сгорают быстрее. Каждый раз, когда вы едите, скорость обменных процессов повышается, так как энергия расходуется на усвоение еды. Система обмена веществ всегда подвижна, и жиры сгорают лучше. В организме таким образом лучше усваиваются полезные вещества; вы всегда энергичны и при этом вас не преследует мучительное чувство голода.
Фитнес-питание подразумевает, что в течение дня человек должен съедать 4-5 порций овощей и фруктов (одна порция — это среднее яблоко или половина тарелки вареных овощей), 4-5 порций натуральных комплексных углеводов (порция — полчашки злаковых хлопьев или печеная картофелина среднего размера), не менее двух порций нежирных молочных продуктов (порция — стаканчик йогурта или 60 граммов нежирного сыра), 2-3 порции белковой пищи (порция — 80-100 граммов рыбы или нежирного мяса), немного масла или другого типа жира.
Питайтесь разнообразно — только так вы получите все витамины и минералы, необходимые для эффективных упражнений. Не экономьте на качестве своего питания. И больше пейте — лучше минеральную воду или травяные чаи.
Автор: Светлана Сарычева
Источник: