Как качать нижнюю часть пресса
Пресс — это не одна большая мышца. Сюда входят прямая мышца, внутренние и внешние косые мышцы и поперечные мышцы. Мышцы нижнего отдела являются самыми слабыми, поэтому при обычных упражнениях на пресс основную нагрузку на себе берет верхний сегмент прямой мышцы, а нижний остается непроработанным. В этом состоит основная проблема при работе над мышцами живота. Выполняйте специальные упражнения для нижнего отдела в первую очередь, чтобы изолировать верхний пресс.
Вам понадобится
— гимнастический коврик;
— гимнастическая скамья;
— штанга;
— отягощения для ног;
— перекладина или шведская стенка;
— гантель.
1
Лягте на спину. Приподнимите плечи, а ладони прижмите к полу. Теперь попеременно подтягивайте колени к груди и снова распрямляйте ноги, не касаясь ими пола. Следите, чтобы спина не выгибалась.
2
Лягте на спину, руки заложите за голову, локти разведите. На лодыжки наденьте отягощение. Приподнимите плечи, а колени чуть согнутых ног подтяните к груди. Прогнитесь, приподнимая ягодицы. Следите, чтобы затылок находился на одной линии с корпусом.
3
Встаньте на колени перед штангой. Возьмитесь за гриф, руки прямым хватом на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и выкатите штангу перед собой, чтобы бедра и спина образовали прямую линию. Спину не прогибайте в пояснице. За счет усилия пресса верните штангу обратно.
4
Сядьте на край гимнастической скамьи, отклонитесь назад на 25 градусов. Колени слегка согните, между стопами зажмите гантель. Теперь подтягивайте колени вверх так, чтобы между туловищем и бедрами образовался прямой угол. Зафиксируйте положение на 2 секунды и опустите ноги, но не ставьте их на пол.
5
Повисните на перекладине широким прямым хватом. Как можно выше поднимите прямые ноги. Задержитесь ненадолго в верхней точке и медленно опустите ноги. Если выполнять упражнение сложно, попробуйте делать его на шведской стенке, чтобы иметь опору для спины. Также можно выполнять его, поднимая согнутые в коленях ноги.
6
Сядьте на край гимнастической скамьи, ноги вытяните перед собой. Поднимите прямые ноги, чтобы между ними и телом образовался прямой угол. Выпрямите руки перед собой, сцепив кисти в замок. Удерживая ноги на весу, выполняйте повороты корпуса в стороны.
7
Лягте на спину, вытяните руки ноги в одну линию. Не сгибая рук и ног, одновременно поднимайте ноги и корпус. Коснитесь пальцами носков.
8
Лягте на спину. Вытяните руки и ноги в одну линию. Затем слегка разведите. Приподняв верхнюю часть корпуса и правую ногу, подтягивайте левое колено к груди, а правой рукой тянитесь к левой стопе. Затем, не делая паузы, поменяйте стороны.
Источник: