Как накачать пресс за короткое время
Чтобы накачать пресс, нужно сначала создать комплекс упражнений. Недостаточно просто выполнять наклоны или приседания со штангой. Чтобы добиться хороших результатов, нужно задействовать сразу несколько мышц: прямую, косые, межреберные и переднюю зубчатую. Только в этом случае вы сможете быстро получить вожделенные шесть кубиков.
Вам понадобится
— Мяч для занятий спортом;
— гантели;
— лавка;
— штанга;
— турник.
1
Приобретите мяч для фитнеса. С его помощью можно легко накачать прямую мышцу живота. Лягте спиной на него. Поднимайте туловище, не отрывая ягодиц от мяча. Максимальный подъем должен составлять 30 градусов по отношению к полу. Если вы будете поднимать торс еще выше, то основная нагрузка будет направлена на бедра. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Потом откиньтесь назад, прогибаясь на 15-20 градусов. В начале занятий достаточно делать 3 раза по 20 подходов. Со временем тренировки нужно усиливать.
2
Выполняйте упражнения для косых мышц живота. Это разнообразные скручивания и повороты. Но не делайте акцент на этом упражнении, иначе может появиться иллюзия полной талии. Во время тренировки достаточно сделать около 50 поворотов и наклонов.
3
Укрепите межреберные мышцы. Они будут задействованы при любом упражнении на пресс. Дайте максимальную нагрузку этой группе мышц, выполняя наклоны взад-вперед и влево-вправо. Для усиления эффекта можно взять в руки гантели, вес которых должен увеличиваться со временем.
4
Выполняйте упражнения для передней зубчатой мышцы. Лягте на скамью, ноги поставьте на пол. Возьмите в руки штангу. Сделайте глубокий вдох и начните опускать ее за голову. Упражнение нужно выполнять медленно, делая минимум 3 раза по 10 подходов.
5
Повисните на турнике. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не станут параллельны полу. Затем опустите их. Сделайте 3 раза по 10-15 подходов. Это упражнение поможет накачать практически все группы мышц пресса.
6
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. В первые дни вам нужно будет привести мышцы в тонус. Поэтому тренировки не должны быть слишком длительными. Через 10 дней увеличьте нагрузку. Делать это нужно постепенно, добавляя к каждому упражнению по 10-15 подходов. Через месяц после начала занятий мышцам можно давать максимальную нагрузку. Выполняйте столько подходов, сколько сможете. Потом сделайте перерыв на 5 секунд и выполните упражнение еще несколько раз.
Источник: