Комплекс упражнений: йога для беременных
Йога для беременных поможет подготовиться к родам, разгрузить позвоночник и повысить эластичность связок и суставов. Однако у этого комплекса упражнений есть противопоказания.
Беременность – особый период в жизни женщины, когда все ее помыслы и действия направлены на вынашивание и рождение здорового малыша. Многие будущие мамы подсознательно стремятся снизить свою физическую активность, дабы не навредить ребенку, но есть такая практика, которая составлена с учетом положения женщины – йога для беременных. Упражнения из этого комплекса направлены на тренировку и постановку дыхания, поддержание физической формы, устранение тревоги и создание ощущения гармонии и покоя.
Польза йоги для беременных огромна. Она подготавливает организм к родам и обеспечивает благоприятные условия для развития малыша. В процессе управления своим дыханием улучшается кровообращение, ткани и органы более полноценно насыщаются кислородом, что исключает возможность гипоксии плода. Что еще немаловажно – разгружается позвоночник, ткани и суставы приобретают большую упругость и эластичность.
Однако прежде чем приступить к выполнению комплекса упражнений, необходимо проконсультироваться с врачом. Если беременность протекает с какими-либо патологиями, тренироваться нельзя. Да и при отсутствии противопоказаний заниматься йогой нужно с осторожностью, избегая асан на пресс, и постоянно прислушиваясь к собственным ощущениям. При малейшем дискомфорте, головокружении, тошноте и боли тренировку нужно прекратить и отдохнуть.
Не стоит практиковать асаны со скручиваниями и задерживать дыхание на длительный срок.
Для выполнения позы кошки или Катуспадасаны необходимо встать на колени, упершись ладонями в пол точно под плечами. На вдохе поднять подбородок вверх, копчик также должен стремиться к потолку, а поясница к полу. На выдохе выгнуть спину вверх, а подбородок и копчик направить друг к другу. Лопатки расправить, сосредоточиться на ощущении удлинения спины. Повторить 5–10 раз. Эта асана повышает эластичность мышц спины, снимает нагрузку с матки и позвоночника.
Чтобы принять позу Уткатасаны, необходимо присесть на согнутых в коленях и широко расставленных в стороны ногах. Спину держать прямо, балансируя на пальцах ступней. Пятки должны практически соприкасаться друг с другом, ладони следует соединить перед грудью в молитвенном жесте. Новичкам это упражнение, укрепляющее мышцы ног и улучшающее циркуляцию крови в области таза, можно выполнять возле опоры.
Следующее упражнение чем-то напоминает позу льва в обычной йоге. Встать на четвереньки и расставить колени в стороны как можно шире. Ступни нужно соединить вместе. Ладонями опереться об пол впереди себя так, чтобы кончики пальцев «смотрели» в разные стороны, взгляд устремить вперед, спину слегка прогнуть. Через несколько секунд опуститься на локти и постараться максимально расслабиться. Подбородок устремить немного вверх и сосредоточиться на дыхании, чувствуя напряжение в области внутренней поверхности бедер. Через 30 секунд вернуться в исходное положение и повторить упражнение 5–10 раз.
Если в конце беременности станет невозможно дышать в таком же ритме, как прежде, необходимо разбить занятие на несколько подходов и упростить их.
В позе полного покоя – Шавасане, необходимо дышать сначала глубоко, медленно и ритмично, а затем естественно и размеренно. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела ладонями вверх. На вдохе напрячь все мышцы тела, выдохнуть и в таком же напряжении сделать несколько полных циклов дыхания. Мышцы тела необходимо расслаблять в последовательности снизу вверх: сначала ноги, затем бедра, живот, грудь, шею и голову.
Источник: