Пилатес: Mermaid (русалочка)
Одно из самых популярных упражнений в пилатесе называется Mermaid или «русалочка». Оно помогает укрепить и растянуть мышцы рук, плеч, прорабатывает бедра и косые мышцы пресса, делает крепкими запястья и развивает чувство равновесия.
Встаньте на колени, спину держите прямо. Переместите таз вправо и опуститесь на правое бедро. Ноги должны быть слегка согнуты в коленях. Левая стопа лежит на полу перед правой. Правую руку поставьте на пол. Она должна быть точно под плечевым суставом. Пальцы направлены от корпуса. Кисть левой руки свободно лежит на левой голени.
Перенесите вес тела на правую руку и поднимите бедра. Выпрямите все тело в одну линию. Оно должно быть прямым от головы до пяток. Положите левую стопу на праву. Упор выполняется на кисти правой руки и внешней стороне правой стопы. Зафиксируйте тело неподвижно. Левая рука вытянута вдоль туловища.
Поверните голову вверх и подтяните подбородок к левому плечу. Сделайте медленный выдох, одновременно опуская бедра вниз. Левой рукой скользите по телу к щиколотке. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах правой стороны. Не переносите вес полностью на запястье. Упор на стопы лишь слегка уменьшился, вы как бы прогибаетесь к полу в области бедер. Плечи держите ровно, не проваливайтесь в них.
Делая глубокий вдох, тяните левую руку наверх к уху и за голову. Тянитесь за нею всем телом, чтобы почувствовать напряжение в левой стороне корпуса. Все тело от кончиков пальцев левой руки до левой пятки должно представлять одну прямую линию. Поверните голову вперед. Корпус не должен скручиваться в момент вытягивания.
Выполните упражнение четыре раза, начиная со второй позы. Снова опустите бедра на пол. Положите левую руку на щиколотку. Поднимите правую руку вверх. Наклоняйте корпус влево, тянитесь в позиции «русалки» к ногам. Растягиваются правая сторона тела.
Поменяйте сторону. Выполнив упражнение для обеих сторон тела, сядьте прямо, выпрямите спину. Ноги вытяните перед собой, кисти рук упираются в пол по бокам бедер. Следующее упражнение – «Бумеранг».
Чтобы не потерять равновесие, все движения должны выполняться в медленном темпе, плавно. Очень важно чувствовать, как работает каждая мышца, и контролировать ее.
Если ваша подготовка недостаточна и вы не можете удерживать поднятый корпус на руке, выполняйте упражнение по частям. Сначала освойте подъем руки к уху и поворот головы вверх. Бедра не отрывайте от пола. После того как вы освоите это движение, пробуйте удерживать выпрямленный корпус на прямой рук, выполняя полный вдох и выдох. Затем объедините оба элемента и попробуйте выполнить упражнение целиком.
Это упражнение нельзя выполнять тем, кто чувствует боль и дискомфорт в области лучезапястного или плечевого суставов.
Источник: