Как начать бегать
Одним из наиболее эффективных средств поддержания организма в тонусе является пробежка. Ежедневные тренировки на свежем воздухе укрепляют сердце, очищают легкие, стимулируют сжигание жира, подтягивают мышцы.
Пробежки противопоказаны людям с заболеваниями эндокринной системы, почек, позвоночника, дыхательных путей. Перед тем как отправляться в ближайший сквер на первую пробежку, проконсультируйтесь с врачом.
Если противопоказаний нет, а желание бегать превратилось в цель, определитесь со временем. На одну тренировку у вас будет уходить от 20 до 40 мин. Бег по утрам по-настоящему эффективен в том случае, если вы вышли на пробежку спустя 1,5 часа после завтрака. Если вам удобнее бегать вечером, начинайте тренировку через 2 часа после ужина и ничего не ешьте перед сном.
Приобретите специальные кроссовки для бега, две пары носков. Желательно, чтобы ваша одежда была изготовлена из натуральных волокон. Возьмите с собой бутылочку с негазированной водой. Бегать лучше всего в парке – естественные спуски и подъемы добавляют нагрузки, а свежий воздух придает сил. За счет волнообразного рельефа вы смело можете сократить время тренировки до 20 мин. Если вы выбираете пробежку на стадионе, то она должна быть не менее 40 мин.
Бегуны со стажем рекомендуют преодолевать по 4-5 км в день. Для новичка это расстояние покажется заоблачным. Начните первую тренировку с 2-3-минутной ходьбы, постепенно увеличивая темп и переходя на бег. В первый день вы должны пробежать хотя бы 1-1,5 км. Если эта задача окажется слишком сложной, чередуйте бег с ходьбой каждые 30 секунд.
Осваивайте дистанцию по мере сил. Не стремитесь уже на третий день пробежать те самые 5 км. Возможно, для их преодоления вам потребуется 1-2 месяца. Прибавляйте время и расстояние постепенно. Насколько именно необходимо увеличивать тренировку, универсального ответа нет. Все зависит от внутренних ресурсов вашего организма.
Во время бега следите за дыханием. Дышите через нос, не разговаривайте по телефону. Если вы чувствуете одышку, переходите на шаг, не упуская темпа. Следите за пульсом, он не должен превышать 150 ударов в мин. После пробежки восстанавливайте дыхание: на вдохе поднимите руки вверх, на выдохе – опустите вниз вместе с корпусом.
Источник: