Гимнастика для плоского живота
Регулярно выполнять упражнения для укрепления мышц живота очень важно по нескольким причинам. Во-первых, если даже постоянно сидеть на диете, но не качать пресс, ваш живот будет выглядеть дряблым и обвисшим. Во-вторых, мышцы живота обеспечивают хорошую поддержку позвоночнику и внутренним органам, поэтому выполнять гимнастику полезно для здоровья. В-третьих, упражнения на пресс стимулируют кровообращения и улучшают работу кишечника.
Делать гимнастику для плоского живота необходимо не реже трех раз в неделю минимум по часу в день. Делать упражнения чаще нет смысла, поскольку вы будете испытывать усталость, а мышцы не успеют отдохнуть. Качать пресс с большими нагрузками и утяжелениями тоже не стоит, поскольку от чрезмерного напряжения мышцы могут просто разойтись, в результате чего образуется грыжа. Лучше делать два подхода по 15-20 повторений в каждом упражнении. Не забывайте о том, что нельзя принимать пищу за 2 часа до и после занятий.
Начинайте гимнастику с общей разминки (прыжки, наклоны, повороты, вращения суставов) и выполняйте упражнения от простого к сложному.
Лягте на пол, ноги согните в коленях. Стопы должны иметь хороший упор. Руки положите под голову, но не сцепляйте в замок. Локти разведите в стороны. Сделайте вдох, а на выдохе оторвите лопатки от пола. Поднимать весь торс не стоит. Сделайте 20 повторений.
Теперь разогрейте мышцы нижнего пресса. Лежа на спине, выполняйте подъемы прямых ног. Не стоит класть стопы на пол после каждого раза, лучше оставлять их на весу на расстоянии 5-10 сантиметров от пола, чтобы мышцы живота всегда оставались напряженными. Высоко задирать ноги тоже не стоит – в самой высокой точке угол между бедрами и полом не должен превышать 60-70 градусов. Сделайте 30 повторов.
Теперь согните ноги в коленях и на выдохе одновременно отрывайте от пола поясницу и лопатки. Выполните не меньше 20 повторов.
Теперь перейдите к более сложному упражнению. Лежа на спине, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите торс и постарайтесь дотянуться правым локтем до левого колена. После этого повторите действия с другой рукой. Такое упражнение называется скручиванием. Сделайте по 10 поворотов в каждую сторону.
После нескольких дней тренировок вы почувствуете, что выполнять 209-30 повторов вам стало намного легче. В этом случае можно немного увеличить число повторений.
Источник: