Ягодицы как орешек? Легко!
Красивые, подтянутые и упругие ягодицы – мечта любой женщины. Доставляющая чисто эстетическое удовольствие, развитая ягодичная мышца имеет и функциональную нагрузку – она участвует в формировании и сохранении правильной осанки. Но поскольку многие из нас практически все время проводят в сидячем положении, со временем эти мышцы начинают терять свою эластичность и обвисают. К счастью, существует комплекс упражнений, способный привести ягодичные мышцы в тонус.
Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц начните выполнять, встав на колени. Упритесь локтями в коврик. Выдохните, поднимите правую ногу назад, распрямив и вытянув ее. Ступня ноги должна быть согнута под прямым углом к голеностопу, носок тяните к полу. Согните ногу, заведя колено под грудь, сделайте вдох и на выдохе вновь выпрямите ногу. Зафиксируйте положение с вытянутой ногой, выпрямленной в колене, на 2-3 секунды. Сделайте 15-20 таких движений, затем смените ногу. Если у вас ягодицы не широкие, то это упражнение можно выполнять с утяжелителем в 0,5 кг.
Дополнительно вы можете подкачивать ягодицы даже лежа на диване перед телевизором. Для выполнения упражнения лягте на живот. Поднимите выпрямленную правую ногу вверх, затем слегка отпустите ее и зафиксируйте в положении на весу. Носок, как и в предыдущем упражнении, держите вытянутым вниз. Сделайте 10 подъемов, затем поднимите ногу и еще сделайте 10 пружинящих махов ногой вверх-вниз, не касаясь поверхности дивана и не сгибая ногу. Затем смените ногу и повторите упражнение.
Лягте животом на край дивана, ноги и таз опустите вниз, чтобы они были на весу. Согните ноги, колени разведите в стороны, ступни прижмите друг к другу. Напрягите мышцы спины, бедер и ягодиц и, подняв ноги от пола, зафиксируйте тело в этом положении на 3-4 секунды, плавно отпустите ноги на пол. Повторите упражнение 10-15 раз.
Лягте на бок, тело выпрямите и вытяните. Поднимите ногу, лежащую сверху, и начните рисовать пяткой круги по часовой стрелке, а затем смените направление. Сделайте по 10-15 кругов и смените ногу, повернувшись на другой бок.
Лягте животом на пол, подстелив коврик или одеяло. Тело вытяните, руки протяните вперед, положите их на пол. Оторвите ноги и руки одновременно от пола, касаясь ступнями и ладонями друг друга, тяните их вверх, как можно выше. Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно опустите руки и ноги на пол. Повторите упражнение 10 раз.
Источник: