Как изменить сложность упражнений

Вы уже давно занимаетесь фитнесом. Ваша тренировочная программа идеально соответствует вашим планам. Вы легко делаете все упражнения. Слишком легко, потому что рост результатов замедлился. Не спешите отказываться от любимых упражнений только потому, что они кажутся вам простыми. Сложность любого из них можно повысить.

Самый простой способ повысить сложность упражнений – изменить точку опоры. Сделайте ее менее устойчивой, и в работу включатся мышцы-стабилизаторы, спокойно дремлющие в обычное время, а каждое движение будет даваться вам с большим трудом.

Если вы привыкли выполнять упражнения для пресса, лежа на полу, попробуйте делать те же скручивания с опорой на фитбол. Необходимость удерживать равновесие на подвижном мяче, позволит повысить эффективность упражнений для пресса в два-три раза. Не забывайте только, что ноги должны плотно упираться в пол.

В домашних условиях лучшее упражнение для ягодиц – мостик. Некоторые энтузиастки часами смотрят в потолок, поднимая и опуская таз. Чтобы не тратить время зря, выполняйте мостик, опираясь ногами на фитбол. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Стопы положите на мяч, колени согнуты. Сохраняя равновесие, оторвите таз от пола и вытяните тело в одну прямую линию, от коленей до плеч. Задержитесь на два счета и плавно опуститесь на пол.

Вам и этого мало? Сделайте опору еще менее устойчивой: опирайтесь на мяч только одной ногой, а вторую полностью выпрямите и поднимите вертикально вверх.

Фитбол можно использовать и при работе над верхней частью тела. Выполняя подъемы на бицепс или подъемы рук с гантелями над головой, откажитесь от привычной стойки. Сядьте на мяч, и упражнение приобретет дополнительную трудность. Чтобы лучше сохранять равновесие, не опускайте взгляд. Смотрите прямо перед собой и контролируйте положение спины.

Используйте фитбол как опору при выполнении классической «бабочки», и дополнительно к мышцам спины вы загрузите межреберные мышцы. Лягте на мяч животом. Ноги отведите назад и поставьте их на носки. Руки с гантелями свободно опустите вниз, согнув в локтях. Напрягите пресс и спину. Удерживая корпус в напряжении, разведите руки в стороны до уровня плеч. Затем плавно опустите руки.

Еще один простой способ изменить сложность упражнения – использование отягощений. Дополнительный вес не помешает, если вы легко выполняете отжимания, приседания, подтягивания и выпады. Приседания и выпады можно делать со штангой или гантелями, а для подтягиваний и отжиманий используйте пояс с грузами.

Снизить устойчивость и увеличить сложность можно, сократив площадь опоры. Попробуйте вместо обычных приседаний выполнить приседания на одной ноге, и вы сразу почувствуете возросшую многократно нагрузку.

Если в вашей тренировочной программе присутствуют подтягивания и отжимания. Попробуйте менять сложность упражнения, поменяв ширину постановки ладоней. Чем шире руки на грифе турника, тем выше нагрузка на спину. Если вы широко расставите руки во время отжимания, вы дадите дополнительную нагрузку периферийному отделу грудных мышц.

Усложнить отжимания, можно изменив высоту опоры. Чтобы нагрузка была выше, отжимайтесь, поставив ноги на край гимнастической скамьи или на тот же фитбол.

И самая легкая возможность усложнить себе тренировку — это выполнять все упражнения в замедленном темпе. Если раньше вы поднимали снаряд на раз-два, попробуйте проделать то же самое, считая до шести. Вы исключите из числа своих помощников кинетическую энергию толчка и инерционные движения, и работать сразу станет очень тяжело.

Источник: www.justlady.ru