Как качать бицепс и трицепс

Красивый рельеф рук можно сформировать регулярными силовыми тренировками. Основными зонами, на которые необходимо направлять усилия, являются бицепсы и трицепсы. Приведенный ниже силовой комплекс поможет добиться хорошего результата в короткие сроки.

1

Подберите для занятий гантели, вес которых соответствует вашей физической подготовке. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль тела. С выдохом согните правую руку в локте и направьте кисть к груди. На вдохе полностью разогните руку. При следующем выдохе согните левый локоть. Выполняйте упражнение 2-4 минуты, поочередно сгибая то правую, то левую руку .

2

Сядьте на стул или скамейку, левой ладонью облокотитесь на одноименное колено, правый локоть поместите на бедро. С выдохом притяните гантель к груди, на вдохе полностью разогните правый локоть и направьте руку вниз. Сделайте 3 подхода на правую руку по 10-12 повторений. Выполните упражнение на левую руку.

3

Сядьте ровно, руки согните в локтях, ладони с гантелями заведите за голову. С выдохом выпрямите руки над макушкой, на вдохе вновь согните. Повторите упражнение 30 раз.

4

Левую руку согните в локте, предплечье разместите точно за макушкой, в правую ладонь возьмите гантель и заведите ее за голову. Левая ладонь будет касаться локтевого сгиба правой руки. На вдохе выпрямите правую руку вверх, с выдохом согните в локте. Сделайте 2-3 подхода по 10 раз. Выполните упражнение левой рукой.

5

Встаньте прямо, гантель зажмите в левой ладони. Сделайте скрутку руки вокруг оси вправо, затем влево. Скручивайте руку попеременно то в одну, то в другую сторону в течение минуты. Повторите упражнение правой рукой.

6

Вытяните руки перед собой, ладонями вверх. Удерживайте их в статическом состоянии 1-2 минуты. Затем делайте пружинящие движения 2 минуты.

7

Обязательно 3-4 раза в неделю выполняйте отжимания. Если классическое положение «упор на ладони и носки» вам дается легко, то усложните отжимание, разместив стопы на возвышенности, например, на лавке. Постепенно можете переходить к отжиманию на одной руке.

8

Завершите тренировку растяжкой на руки. Встаньте прямо, согните правую руку, заведите ее за спину, направив локоть вверх. Левую руку также согните, но выполните ей противоположное движение, опустите локоть к полу. Соедините за спиной пальцы в «замок». Удерживайте положение 20 секунд, затем поменяйте руки местами.

9

Правую руку вытяните поперек груди, направив ее влево. Левой ладонью надавите на правый локоть. Растягивайте мышцы 20 секунд, поменяйте руки местами.

Источник: www.justlady.ru