Как накачать бицепцы

При тренировке бицепса следует помнить о недопустимости читинга в первой части тренировки. В небольших количествах он допустим только в завершающих упражнениях и только при необходимости окончательной проработки бицепса.

Тренировку бицепса желательно сочетать с тренировкой плеч либо вынести в отдельный тренировочный день. Начните тренировку с подтягиваний обратным узким хватом — это упражнение необходимо для разогрева.

Встаньте перед зеркалом, взяв в каждую руку по гантели. Выполняйте поочередные подъемы гантелей на каждую руку. Следите за тем, чтобы ваша спина была прямой, а корпус стоял ровно, без каких-либо маятниковых движений во время выполнения упражнения.

Используйте E-Z штангу. Встаньте перед зеркалом в той же позе, что и во время предыдущего упражнения. Делайте подъемы штанги на бицепс, следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой, а корпус не двигался. Это и предыдущие упражнения выполняйте со средними весами — в течение них вы разогреваете бицепс и связки для полноценной отработки следующих упражнений.

Сядьте за скамью Скотта. Уникальность этой скамьи заключается в том, что она полностью изолирует бицепс, делая читинг практически невозможным. Возьмите в руки E-Z штангу и выполните подъемы на бицепс, при этом используя максимальный вес, с которым вы можете сделать десять повторов. Использование E-Z штанги позволит вам снизить нагрузку на запястья и поможет вам уделить максимум внимания выполнения упражнения.

Выполняйте попеременные подъемы гантелей на наклонной скамье либо на скамье Скотта. Используйте настолько тяжелые гантели, насколько это возможно. Используйте такой вес, с которым вы можете выполнить восемь-девять повторов.

Финализируйте тренировку проработкой бицепсов со штангой в положении стоя. Поскольку ваши бицепсы уже достаточно загружены, допустим небольшой читинг, а именно, маятниковые движения корпусом, но не более. Сделайте три-четыре подхода до отказа, окончательно загрузив бицепсы.

Источник: www.justlady.ru