Как накачать большие руки
Накачать большие руки невозможно без роста общей мышечной массы. Вы когда-нибудь встречали человека с огромными, мускулистыми руками, но впалой грудью и костлявой спиной? Вряд ли. Следует знать, что для увеличения объема рук вам необходимо выполнять базовые упражнения пауэрлифтинга и наращивать массу всего тела.
1
Хотите накачать большие руки? Не забывайте про ноги. Вы не достигнете желаемого объема рук, если будете тренировать только торс, не уделяя должно внимания прокачке ног. К тому же ваше тело будет развиваться непропорционально. Сосредоточьтесь в своих тренировках на базовых движениях пауэрлифтинга – жиме штанги лежа, приседаниях со штангой на плечах и становой тяге. Добейтесь значительного прироста силы в базовых упражнениях. С ростом силы начнет расти и мышечная масса, в том числе мышц рук.
2
Мелкие мышечные группы меньше устают во время тренировки, поэтому их легче перегрузить, чем крупные мышцы. Тренировка на фоне переутомления не принесет пользы, а рост мышечной массы замедлится. Старайтесь тренировать руки не чаще двух раз в неделю в 4-5 подходах. Оптимальное количество повторений для изолированных упражнений с гантелями и штангой – 8-12. Отдых между подходами – 3-5 минут. Между занятиями должно пройти не менее 48 часов.
3
Равномерно тренируйте все мышцы рук, а не только бицепс. Уделяйте должное внимание тренировке трицепса и предплечья. Для прокачки бицепса выполняйте сгибания рук с гантелями и штангой на лавке Скотта и в положении стоя. Чтобы проработать разные отделы бицепса, используйте прямой и изогнутый грифы, меняйте хват штанги (снизу, сверху) и ширину хвата. Тренировка груди и широчайших мышц спины также будет способствовать росту бицепса.Накачке трицепсов будут способствовать такие упражнения, как жим штанги лежа узким хватом, отжимания на брусьях, французский жим штанги лежа, разгибания руки с гантелью в наклоне (стоя или с упором на скамейку). Трицепс можно тренировать и на тренажерах. Выполняйте трицепсовую тягу вниз на блоке с треугольной и прямой рукояткой, локти при этом неподвижны, работают только предплечья на разгибание рукоятки вниз.Предплечья тренируются сгибанием кистей со штангой в положении сидя на скамье. Предплечья лежат на скамье, а кисти свободно свисают вниз. Во избежание травмы лучезапястных суставов не используйте большие веса штанги. Делайте сгибания с небольшим весом, но большим количеством повторений – 12-25, до ощущения жжения в мышцах.
4
Следите за своим питанием. Употребляйте в пищу белки животного происхождения – мясо, рыбу, яйца и кисломолочные продукты. Полноценное питание необходимо для восполнения потери энергии во время тренировок.
Источник: