Как накачать мышцы эспандерами
Если у вас нет возможности посещать тренажерный зал, а любимая штанга никак не помещается под диван, это не повод, чтобы отказаться от занятий спортом. Купите эспандер, и путь к идеальной фигуре открыт.
Вам понадобится
— эспандер в виде резинового шнура с ручками;
— гимнастический коврик.
1
Сядьте на гимнастический коврик. Нуги чуть согните в коленях, а петлю эспандера зацепите за ступни. Отклоняйтесь назад, не разгибая ног, а рукоятки эспандера подтягивайте к шее. Локти должны быть разведены в стороны. Опустите корпус как можно ниже, но не ложитесь на коврик спиной. Медленно поднимитесь вверх и снова опуститесь. Ноги постоянно держите полусогнутыми. Руки должны быть неподвижны. При движении вверх не помогайте себе руками, иначе снижается нагрузка на мышцы пресса.
2
Встаньте обеими ногами на середину ленты эспандера. Ручки натяните вверх так, чтобы они оказались на уровне плечевых суставов. Руки согните в локтях под прямым углом. Медленно приседайте вниз, отводя таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. Когда угол в коленях станет прямым, задержитесь на две секунды и медленно поднимайтесь вверх. Держите спину прямой, это повышает эффективность упражнения. Не отрывайте пятки от пола, чтобы нагрузка на бедра и ноги была максимальной.
3
Лягте на пол и примите упор лежа. Эспандер протяните за спиной на уровне лопаток, а рукоятки прижмите к полу ладонями. Петля должна быть как можно короче. Медленно отжимайтесь, пока грудь не коснется пола, затем медленно выпрямите руки, преодолевая сопротивление эспандера.
4
Сядьте на корточки и выпрямите спину. Эспандер обмотайте вокруг кистей и натяните. Кисти находятся примерно на ширине плеч. Поднимите руки и согните их в локтях под прямым углом. Кисти с натянутым эспандером должны находиться на уровне головы. Медленно наклонитесь вперед, перенося вес тела с пяток на носки. Наклоняйтесь, пока можете сохранять равновесие. Достигнув крайней точки, зафиксируйте положение тела и медленно опускайте эспандер за спину до уровня лопаток. Затем вернитесь в исходное положение.
5
Сделайте широкий выпад, одна нога впереди вторая сзади. Передней ногой прижмите к полу середину эспандера, а рукоятки возьмите в руки. Подтягивайте кисти рук к плечам, преодолевая сопротивление эспандера. Запястья должны оставаться неподвижными. Подводя кисти рук к груди, разводите локти в стороны на уровне плеч. Медленно верните руки вниз. Спина постоянно остается прямой, не отклоняйте корпус назад и не прогибайтесь в пояснице.
6
Сядьте на гимнастический коврик. Спина прямая, ноги вытяните перед собой. Зацепите эспандер на ступни. Подтягивайте рукоятки эспандера к талии. В конечной точке движения лопатки должны сходиться. Можно слегка согнуть ноги в коленях. Ступни держите строго вертикально, не разводите носки в стороны.
Источник: