Как накачать мышцы

Одна из задач, которые могут стоять перед вами во время занятий в тренажерном зале, — набор мышечной массы. Для ее успешного осуществления необходимо следовать ряду простых рекомендаций.

Употребляйте как можно больше продуктов, содержащих белки и кальций. Это необходимо чтобы ваши мышцы имели достаточно питательных веществ для их роста, а кости и суставы могли выдерживать продолжительные тяжелые тренировки.

Выполняйте упражнения с весом, представляющим шестьдесят-семьдесят процентов от вашего максимального. Не используйте легкие веса и большое количество повторений — это способствует уменьшению массы мышц.

Каждое упражнение начинайте с небольшой разминки, сделав один-два подхода по восемь повторов с легким весом. Разогрев мышц подготовит их к упражнениям с тяжелым весом.

Оптимальное количество повторов и подходов для каждого упражнения — десять-двенадцать и четыре-пять соответственно. Выполнение большего количества повторов и подходов может сильно утомить мышцы, ведь вы работаете над несколькими группами мышц.

Для достижения быстрого роста мышц необходим четкий график тренировок, выполнение которого должно отслеживаться ежедневно. Ведите учет повторов, подходов и весов, использованных в каждом конеретном упражнении. Как именно вы распределите нагрузку на группы мышц — ваше личное дело, но рекомендуется начать с базовых сочетаний: спина, плечи-бицепс, ноги-пресс и грудь-трицепс.

Не допускайте перетренировок. Излишняя загруженность мышц может привести к отсутствию ресурсного состояния, необходимого для полноценной тренировки, а при систематическом повторении перегруженности — привести к перетренировке. Данное состояние характеризуется пониженной мотивацией, эмоциональным «перегоранием», а также на порядок уменьшенными силой и выносливостью мышц и связок. Отследить это состояние не так уж сложно: если вы выходите из зала не просто уставшим, но и морально утомленным, с пониженным эмоциональным фоном, не имея на это веской причины, то стоит сделать перерыв в один день и пересмотреть свою программу тренировок.

Источник: www.justlady.ru