Как накачать нижний пресс

Мышцы живота выполняют огромное количество различных функций, а потому воспринимать пресс как единое целое не совсем верно. Обычно его делят на верхнюю, среднюю и нижнюю части, а во время тренировок подбирают индивидуальные упражнения для каждой области. В частности, нижние кубики пресса весьма удобно развивать с помощью поднимания ног.

Начать занятие стоит с базового упражнения, «уголка». Лягте на пол лицом вверх, вытянитесь в полный рост. Затем поднимите прямые ноги на 90 градусов — носки должны указывать строго в потолок. После секундной задержки в максимальном положении медленно опускайтесь, причем чем дольше вы будете это делать, тем лучше. Стремитесь к тому, чтобы один повтор занимал у вас приблизительно минуту.

У данного упражнения есть более простой аналог: притягивание коленей к груди из положения лежа. Ваша задача — «скрутиться» к плечам, не отрывая лопаток от пола; как будто хотите сделать кувырок назад. Обратите внимание на то, что если будете выполнять упражнение слишком интенсивно, то вы начнете покачиваться из стороны в сторону. Не забывайте придерживать себя руками, чтобы избежать этого.

Практикуйте поднимания ног из различных положений. Весьма эффективной является тренировка на брусьях: поднимать ноги следует до тех пор, пока они не станут параллельны земле (ни в коем случае не выше — вы можете потерять равновесие и получить травму). В данном упражнении на руки приходится дополнительная нагрузка: чтобы ее скомпенсировать, следует упираться в брусья не ладонями, а локтями, если есть такая возможность.

Лучшим упражнением для развития нижнего пресса является поднимание прямых ног из виса на перекладине. При этом крайне важно, чтобы руки были полностью расслаблены: если вы их немного согнете, упражнение будет даваться легче, но за счет других групп мышц. Нагрузка на пресс идет достаточно большая, а потому слишком усердствовать с данным упражнением не стоит: поднимать ноги можно не только до турника, но и до положения в 90 градусов, что значительно легче.

Источник: www.justlady.ru