Как накачать нижнюю часть живота

Для полноценного формирования брюшного пресса необходима проработка трех зон: верхнего пресса, бокового, а также нижнего. Для каждой из них существуют упражнения, которые должны выполняться. Акцентируя внимание на нижней части пресса, используйте следующий ряд упражнений.

Базовое упражнение, которое вы можете выполнять в тренажерном зале — кранчи в упоре на весу. Вы также можете выполнять это упражнение на турнике, но в этом случае у вас уйдет много сил на поддержание тела в балансе и избежание эффекта «маятника» — раскачивание тела из стороны в сторону.

Упритесь спиной в спинку тренажера и крепко возьмитесь за ручки. Ваши локти и спина должны стать главными точками опоры. Предоставьте своему телу возможность свободно повиснуть. Резким маховым движением поднимите ноги вверх таким образом, чтобы носки ваших стоп поднялись до уровня глаз. В случае, если это упражнение для вас слишком сложно, выполняйте кранчи с ногами, согнутыми в коленях. В этом случае вверх стремятся не носки ступней ног, а только колени.

Вы также можете использовать упражнение «велосипед». Ложитесь на пол на гимнастический коврик, после чего поднимите ноги вверх, опираясь на пол локтями и ладонями. Делайте ногами движение, идентичное езде на велосипеде. Вы также можете использовать упражнение «ножницы». Ложитесь на спину в ту же позу, что и в предыдущем упражнении, после чего поднимите ноги над полом под углом в тридцать градусов. Задержите их в этом положении, после чего медленно помашите ими, выполняя движение «ножницы» в течение двух-трех минут. Выполните восемь подходов по четыре повтора в каждом.

Сделайте передышку в пять-семь минут, после чего заведите руки за голову и слегка наклоните подбородок. Согните ноги в коленях и потяните на себя колени, одновременно отрывая плечи от пола. При выполнении этого упражнения с силой втягивайте в себя живот, при этом выдыхая весь воздух, который находится в легких. Для достижения максимального эффекта возьмите за правило в каждом упражнении выдыхать как можно больше воздуха и с силой напрягать мышцы пресса.

Источник: www.justlady.ru