Как накачать плечи гантелями

В результате бездеятельности мышцы плеч теряют красоту форм, а движения становятся скованными. Систематические занятия гантельной гимнастикой помогут развить мышцы, прибавят сил и выносливости.

Мышцы плеч разделяются на две основные группы: трапецевидные и дельтовидные. Плоская широкая трапецевидная мышца находится в верхнем отделе спины и верхней части шеи. Ее название указывает на форму мышцы, основание которой обращено к позвоночному столбу, а верхняя часть – к лопатке. Трапецевидная мышца участвует в наклонах головы, обеспечивает движение лопаток, подъем и опускание плечевого пояса.

Дельтовидные мышцы, напоминающие греческую букву «дельта», берут начало от наружной стороны ключицы и нижней части лопатки. Основная часть мышцы покрывает соединение лопатки с плечевой костью. Главная функция всей дельтовидной мышцы – это отведение руки наружу и ее подъем.

Для накачивания плеча необходимо сочетать упражнения, направленные на конкретную мышцу с малым напором на остальные, и приемы, разрабатывающие только определенную часть плеча. Большинство упражнений подразумевает сжимание гантелей в ладонях, что само по себе, уже способствует напряжению мышц дельт. Прокачивая мышцы, следите за дыханием: при поднимании гантелей делайте вдох, при опускании – выдох.

Выполните упражнение, направленное на тренировку верхней части мышц трапеции. Встаньте прямо, руки с гантелями опустите вдоль туловища, при этом ладони должны быть обращены к бедрам. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к подмышечным впадинам, и возвращайтесь в исходное положение.

Следующее упражнение служит для растяжки мышц дельт и трапеции. Встаньте прямо, поместите кисти рук к передней поверхности бедер, направив ладони в их сторону. Поднимайте гантели по вертикали, сгибая и высоко поднимая локти. После того, как гантели поднимутся до уровня подбородка, разогните локти и поднимите руки высоко над головой. Возвращайтесь в исходное положение, выполняя движения в обратной последовательности.

Следующие два упражнения считаются тяжелыми, они направлены на все пучки мышц дельт. Поместите руки с гантелями у передней поверхности бедер, обратив к ним ладони. Одновременно или попеременно поднимайте прямые руки вверх. Следующее упражнение выполняется аналогично, только гантели поднимайте вверх через стороны.

Теперь выполните упражнение, направленное на единовременную работу задних пучков дельт и трапеций. Из положения стоя наклоните туловище вперед под прямым углом, опустите руки вниз, обратив ладони внутрь. Поднимайте прямые руки в стороны, не разгибая туловище. Следите, чтобы в момент разводки гантелей руки не сгибались в локтях и в конечной точке занимали положение параллельно полу.

Следующее упражнение позволит прокачать передний и средний пучки дельт и разогреть всю трапецию. Займите то же исходное положение, что и в предыдущем приеме, но ладони с гантелями обратите назад. Одновременно поднимайте обе руки назад и вперед. При этом не делайте размах и держите руки прямыми. Затем попеременно поднимайте прямые руки вперед и назад.

Лягте спиной на пол или скамью, отведите руки с гантелями в стороны, ладони направьте кверху. Поднимайте руки вперед и возвращайте в исходное положение. Это упражнение – основа тренировки передних пучков дельт, выполняя его, соблюдайте умеренность, чтобы не травмировать мышцу.

Источник: www.justlady.ru