Как накачать плечи
Упражнения на прокачивание плеч полезны тем, что развивают весь пояс верхних конечностей. При этом новичкам лучше остановиться на одном упражнении – жим гантелей либо штанги из-за головы. Тем, кто имеет средний уровень развития мышц плеча, к этому базовому упражнению рекомендуется добавить разведение гантелей в стороны. А тем, кто желает приобрести рельеф, необходимо выполнять комплекс, развивающий каждую мышцу по отдельности.
Анатомия мышц плеча
Мышц, формирующих плечи, всего две – дельтовидная и трапециевидная. Однако для того,чтобы увидеть каждую из них в отдельности, необходимо накачать плечи – в неразвитом состоянии их рельеф практически неразличим. Анатомически дельтовидная мышца имеет три пучка. Прибавляем к ним трапециевидную мышцу и получаем 4 вида упражнений на каждую из этих мышц:
— Передний пучок дельтовидной мышцы отвечает за отведение руки вперед, поэтому она развивается во время выполнения жима лежа.
— Средний пучок дельтовидной мышцы отводит руки вбок вдоль оси тела – она развивается при поднятии гантелей или штанги над головой.
— Задний пучок дельтовидной мышцы отводит руку вбок и назад, поэтому для ее развития необходимо выполнять подтягивания и тягу.
— Трапециевидная мышца поднимает плечевой пояс (пожимание плечами) и приближает лопатки к позвоночнику, а для ее развития необходимо выполнение упражнения под названием «шраги».
Советы по определению веса штанги/гантелей
Подбирайте вес таким образом, чтобы при под конец выполнения необходимого числа повторений в первом подходе вы чувствовали умеренную усталость мышц. При этом после последнего подхода вы должны чувствовать сильную усталость. Старайтесь увеличивать вес гантелей с каждым новым занятием – это позволит приобрести большие плечи в довольно короткие сроки.
Упражнение «армейский жим»
Выполняется стоя либо сидя. Исходным положением считается то, в которой штанга находится непосредственно под подбородком. После этого выполняется жим штанги вверх до положения, при котором локти не выпрямляются до конца. Затем принимается исходное положение.
Упражнение «разведение гантелей стоя»
Исходным считается положение стоя, голова выпрямлена, руки с гантелями по швам. Затем выполняется разведение рук, несколько согнутых в локте до достижения угла в 90 градусов. После этого руки возвращаются в исходное положение.
Упражнение «разведение гантелей в упоре»
Исходное положение – наклон с упором головой к любой скамье, руки с гантелями согнуты в локтях. После этого техника аналогична предыдущему упражнению.
Упражнение «шраги»
Исходным считается положение стоя, руки, сжимающие гантели, вдоль туловища. Затем следует поднять весь плечевой пояс, не разводя руки, практически дотрагиваясь, таким образом, плечами до ушей. После этого возвращаются в исходное положение.
Комплекс упражнений на общее развития мышц плеча
Комплексные упражнения на плечи позволяют приобрести необходимый объем плеча. При этом рекомендуется выполнение комплекса из следующих упражнений:
— армейский жим, 3х10;
— разведение гантелей стоя, 3х10;
— разведение гантелей в упоре, 3х12;
— шраги, 3х10.
Советы по питанию
Выполнение упражнений, даже безупречное с точки зрения техники и подобранного веса, обеспечивает лишь 30% успеха. Чтобы накачать мышцы плеча, вы должны полностью пересмотреть ваше питание. Из рациона нужно практически полностью исключить жиры, но добавить повышенное количество углеводов и белка. Кроме того, необходимо получать достаточное количество витаминов – начните принимать поливитаминный комплекс.
Источник: