Как накачать правильный пресс
Проработка мышц пресса включает в себя проработку прямых, косых мышц пресса, а также мышц нижней части спины. Для максимального эффекта необходимо сочетание тренировок, упражнений и диеты.
Тренировка для пресса состоит из трех частей, соответственно группам мышц, подлежащим проработке. Для работы над передней частью пресса выполняйте прямые скручивания на скамье для пресса. Закрепите ноги в упорах, после чего заведите руки за голову и согнитесь, стремясь дотянуться локтями до коленей. При каждом повторе с силой напрягайте пресс. После этого переходите к тренажеру для выполнения кранчей.
Упритесь спиной в упор, крепко взявшись руками за ручки тренажера. Выполняйте резкие маховые движения ногами, концентрируясь на каждом и с силой напрягая пресс. Старайтесь выполнить максимальное количество повторов в каждом подходе. После этого делайте такие же кранчи, но с согнутыми коленями.
Для работы над косыми мышцами пресса выполняйте перекрестные скручивания на скамье для пресса. Примите ту же позу, что в первом упражнении, после чего делайте скручивания, стараясь достать левым локтем до правого колена, и наоборот.
Встаньте перед зеркалом, ноги чуть шире плеч. Заведите руки за голову и совершайте боковые наклоны на сторону, стараясь дотянуться локтями до бедра. Выполняйте каждое движение фиксировано, после выполнения упражнения на сторону замирайте с прямым корпусом, не допускайте «маятникового» движения.
Для работы над нижними мышцами спины используйте гиперэкстензии. Ложитесь лицом вниз на скамью для гиперэкстензий. Заведите руки за голову и наклонитесь вперед настолько далеко, насколько это возможно с напряженной спиной, после чего отклоните корпус назад до упора. Выполняйте это упражнение только с идеально прямой спиной.
Начинайте и завершайте каждую тренировку упражнениями на беговой дорожке либо на тренажере «велосипед». В начале тренировки уделеите тренажеру десять-пятнадцать минут в легком режиме, а в конце — двадцать-тридцать минут в «рваном» режиме, чередуя легкие и средние нагрузки.
На время формирования пресса минимизируйте количество мучного, сладкого и жирного, а также мяса и рыбы в вашем рационе. Старайтесь употреблять в пищу больше овощей, фруктов и злаковых. Имейте в виду, что вы сможете достичь наилучшего эффекта только сочетанием аэробных нагрузок, тренировок и диеты.
Источник: