Как накачать пресс и бицепсы
Упругий живот и рельефные сильные руки — неотъемлемые атрибуты красивого тела, в том числе и женского. Для достижения своей цели вы можете ходить в зал, работая с тренажерами. А можно заниматься и дома.
Для того чтобы накачать пресс, лягте на пол. Исходное положение: ноги согнуты в коленях, руки сведены за головой. Поднимайте корпус, как бы скручивая его в направлении колен. Стопы должны быть на полу, не отрывайте их. Количество повторений — от двадцати до двадцати пяти. Это упражнение тренирует прямые мышцы живота. Если 20 раз для вас не предел, значит пора брать дополнительный вес, например, гантель или толстую книгу. Груз положите на грудь и придерживайте руками.
Для следующего упражнения понадобится турник. Ухватитесь руками за перекладину. Ноги должны быть прямыми. Спину слегка прогните в пояснице. Поднимайте ноги под углом в 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Количество повторений — не более десяти. Это упражнение поможет натренировать мышцы нижнего пресса. Если прямые ноги поначалу поднимать слишком сложно, то согните их в коленях. В тренажерном зале можно использовать специальную стойку.
Для глубокой проработки нижнего пресса лягте на пол, руки вытянуты вдоль туловища. Ноги согните в коленях. На вдохе старайтесь максимально приблизить колени к груди, приподнимая таз за счет мышц пресса. Как только приблизили — выдох. Постарайтесь проделать это упражнение с задержкой дыхания, когда колени находятся у груди. Количество повторений — не более десяти.
Ноги положите на табурет или стул. Руки скрестите на груди, голова ровно. Поднимайте медленно корпус к коленям, поворачивая его то вправо, то влево. Можно в одном подъеме выполнить оба поворота. Затем медленно опуститесь на пол. Повторяйте упражнение десять – пятнадцать раз.
Чтобы сделать бицепсы красивыми и рельефными понадобятся штанга и гантели.
Возьмите штангу так, чтобы ладони смотрели вниз. Медленно подтягивайте ее к груди, затем возвращайтесь в исходное положение. Если прежде вы не работали с весами, то начинать лучше с грифа, постепенно можно увеличить вес с помощью блинов. Повторяйте упражнение не больше 16 раз. Вместо штанги можно использовать гантели.
Возьмите гантель хватом вверх (ладонь смотрит вверх) и сядьте на край скамьи. Ноги расставьте максимально широко. Руку с гантелью уприте локтем в колено. Медленно поднимайте ее к плечу. Также медленно опускайте. После 10-15 повторений поменяйте руки.
Также эффективным упражнением для бицепсов являются классические отжимания. Лягте на пол, упор на ладони. Ноги на носочках. Старайтесь максимально опустится к полу, сгибая руки в локтях. Чередуйте разные расстояния между кистями – от широкого до узкого. Повторяйте не больше двадцати раз.
Учтите, что обязательным условием эффективной проработки мышц является легкая боль и мышечная усталость в рабочей зоне. Поэтому подбирайте веса и количество повторений соответственно этому правилу.
Источник: