Как нарастить мышечную массу за счет питания
Многие девушки хотят стать мускулистыми, здоровыми и красивыми, но не знают, как нарастить мышечную массу. На самом деле, почти каждая может добиться этой цели. Нужно только усердно тренироваться, правильно восстанавливаться после нагрузок и питаться.
Тренировки для набора мышечной массы специфичны. Делайте акцент на базовых упражнениях: жиме лежа, становой тяге и приседе со штангой. Общие рекомендации — для упражнений необходимо выполнять по 5-6 подходов, в каждом из которых необходимо 3-4 повторений. Более подробную программу вам напишет тренер.
Самую главную роль при создании красивого тела играет спортивная диета. Для того чтобы нарастить мышечную массу за счет питания нужно придерживаться основных правил. Важно понимать сам процесс формирования мышечных клеток. Они образуются после микроразрыва уже существующих мышечных тканей, который возникает на тренировках. Для роста новой ткани нужны белки (в основном — протеины) и энергия, которую организм берет из углеводов.
Употребляйте как можно больше белковой пищи. Минимальный объем белка во время наращивания мускулатуры — 2,5 грамма на килограмм вашего веса. На упаковках большинства продуктов можно прочитать содержание белков, углеводов и жиров. Это позволит вам составить правильную диету для наращивания мышечной массы. Белка в рационе должно быть не менее 60 процентов, углеводов — не менее 30. Содержание в вашей диете жиров нужно уменьшить до минимума.
Наиболее предпочтительные источники белка: молочные продукты, куриные и перепелиные яйца, говядина, мясо кур, грибы и орехи. Из углеводов лучше всего выбрать легкоусваиваемые источники энергии — каши и фрукты. Жирные кислоты, крайне важные для вашего организма, можно черпать из оливкового и льняного масла, морской рыбы.
Помимо питания, важную роль в наращивании мускулатуры играют обменные процессы. Пейте как можно больше жидкости — это позволит существенно ускорить метаболизм. В дни тренировок вам нужно выпивать не меньше 3 литров воды. Берите в спортзал бутылку с минералкой — так вы будете меньше уставать и поддерживать водный баланс организма.
Источник: