Как научиться делать шпагат. Упражнения для растяжки мышц
Какая девушка не мечтает о полной растяжке тазобедренного сустава? Сесть на шпагат сразу не получится, растяжка мышц и связок должна выполняться постепенно, для этого существует целый комплекс упражнений.
Научиться делать шпагат можно за несколько месяцев, тренируясь по три раза в неделю. Время занятий — около 15-20 минут, поэтому тренировки удобно выполнять даже в перерывах между работой по дому. Со временем может потребоваться увеличить интенсивность и время тренировок, но это делается в индивидуальном порядке с ощущением возможностей тела.
Одежда для тренировок шпагата должна быть свободной. Хорошо подойдет спортивный бюстгальтер, короткие шорты или леггинсы. Если занятия проводятся дома, можно обойтись без обуви.
Перед тренировкой нужно обязательно разогреть мышцы. Сделать это можно при помощи приседаний и прыжков на скакалке, легкого бега или горячей ванной. После разогрева мышцы следует привести в тонус, выполняя махи ногами. Исходное положение для поперечных махов — стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты перед собой и уперты в стену. Поочередно нужно приподнимать и раскачивать из стороны в сторону сначала одну, а затем другую ногу. Продольные махи нужно выполнять, повернувшись к стене боком и упираясь в нее одной рукой. Левую и правую ногу нужно раскачивать маятником вперед и назад, достигая предельных точек напряжения. При выполнении этого упражнения в ногах должна ощущаться легкая монотонная боль.
Первое упражнение на растяжку выполняется сидя на ягодицах, ноги согнуты, колени разведены в стороны, ступни сложены перед собой. Пружинящими движениями без помощи рук нужно стараться коснуться коленями пола. Упражнение выполняется две с половиной минуты.
Заунывная, тянущая боль — хороши признак, свидетельствующий о правильной растяжке мышц и связок. Если же боль становится резкой и жгучей, тренировку нужно немедленно прекратить, приложив к травмированной мышце лед.
Исходное положение для второго упражнения — стоя на коленях с разведенными до упора ногами, голени направлены назад и в стороны, нужно стараться держать их параллельно полу. Необходимо нагнуться как можно сильнее, тянуться грудью к полу, поддерживая туловище руками. В точке максимального напряжения нужно остановиться и зафиксировать тело в таком положении на 2-3 минуты. Упражнение нужно повторять не менее двух раз, на второй месяц тренировок нужно выпрямлять поочередно каждую ногу, отводя ее в сторону.
Третье упражнение — наклоны. Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола. Нужно наклониться вперед до упора, зафиксировать туловище и начать тянуться к полу пружинящими движениями. Очень важно не сгибать ноги в коленях и держать ладони параллельно полу. Со временем это упражнение можно усовершенствовать. Исходное положение — сидя, ладони на полу прямо перед собой. Нужно стараться подняться в положение стоя, не отрывая рук от пола.
При выполнении этого упражнения следует особое внимание уделять спине. В начале упражнения позвоночник следует держать ровным как можно дольше, при появлении напряжения и легкой боли спину можно немного расслабить.
Заканчивать тренировку нужно попытками сесть на шпагат. Чтобы избежать травматизма, можно выполнять одно простое упражнение. Сидя на полу и расставив ноги в стороны, нужно упереть их в стену. Затем постепенно приподыматься и приближаться к стене, сильнее разводя ноги. После каждого продвижения нужно зафиксировать положение на время до одной минуты, затем продолжить растяжку. В положении максимальной растяжки нужно удерживать тело не менее трех минут.
Источник: