Как научиться отжиматься от пола
Отжимания от пола являются базовым упражнениями для приведения мышц тела в тонус. Однако зачастую мышцы и связки оказываются настолько неподготовленными, что совершить даже одно отжимание не представлятся возможным.
Основной причиной невозможности совершения даже одного повтора является недостаточная подготовка мышцы и связок. В этом случае вес тела оказывается слишком большим для выполнения одного отжимания. Для приведения мышц в состояние, достаточное для выполнения отжимания, необходимо посещение тренажерного зала и выполнение ряда упражнений, ответственных за развитие нужных мышцы и связок.
Основные упражнения, на которые следует обратить внимание — это жим от груди на прямой скамье, а также разводки гантелей на прямой скамье. Выполняйте их с максимально возможным для вас весом. Техника выполнения упражнений весьма проста. Для выполнения жима ложитесь на скамью, после чего возьмитесь руками за штангу и снимите ее со стойки. Ваш хват должен находиться на уровне плечей. Опустите штангу на грудь, после чего выжмите ее вверх на выдохе, с силой напрягая мышцы груди.
Разводка гантелей является завершающим упражнением и должна выполняться сразу после жима. Ложитесь на прямую скамью и возьмите в каждую руку по гантеле среднего веса. Слегка согните руки в локтях и разведите руки настолько широко через стороны, насколько это возможно. После этого медленно сведите руки над грудью, акцентируя напряжение на грудных мышцах.
Выполняйте также упражнение на развитие плечевых суставов и дельт. Основных упражнений здесь три: подъемы гантелей перед собой, подъем гантелей через стороны, а также подъем гантелей перед собой. Для выполнения подъема гантелей через стороны и перед собой используйте гантели среднего веса, а для подъема над собой — тяжелого. Подъемы через стороны и перед собой заключаются в подъеме гантелей на уровень глаз чуть согнутыми руками. Выполняйте это упражнение одним сильным рывком, одновременно поднимая обе руки.
Подъем же гантелей над собой должен выполняться медленно, с полным контролем движения снаряда по всей амплитуде. Положите руки с гантелями на плечи, после чего с силой выжмите их вверх и медленно опустите на плечи. Помните, что при выполнении этого ряда упражнений спина должна оставаться идеально прямой. Для полного контроля за техникой выполняйте их перед зеркалом.
Источник: