Как научиться подтягиваться

Подтягивания являются базовым упражнением, целью выполнения которого является развитие мышц спины и плечевого пояса. Для того чтобы научиться его выполнять, используйте ряд простых способов.

Упражнение «подтягивания» весьма просто для выполнения — необходимо всего лишь ухватиться за турник, после чего силой рук, плеч и спины вытянуть себя вверх до касания перекладины подбородком либо затылком, в зависимости от типа подтягивания. Сложность для тех, кто только начинает выполнять это упражнение, заключается в том, что их мышцы и связки недостаточно подготовлены для подъема собственного веса. Поэтому, для того чтобы подтягиваться, необходимо предварительно выполнить ряд аналогичных упражнений с более легким весом.

Для укрепления мышц спины используйте верхние тяги. Для этого вам потребуется тренажер для выполнения тяг с упором в положении сидя. Садитесь на тренажер, крепко уперевшись бедрами в упоры и взявшись за ручки тренажера. Имейте в виду, что чем шире будет ваш хват, тем сильнее будет воздействие на мышцы спины. Наклоните голову чуть вперед и тяните на себя ручки тренажера до касания ими центральной части ручек затылка. Делайте пять-шесть подходов по шестнадцать-восемнадцать повторов в каждом подходе.

Укрепляйте мышцы и связки плечевого пояса. Для этого вы можете использовать гантели и гриф от гантели с весом или без. Для работы с гантелями встаньте прямо, чуть согнув ноги и подняв взгляд выше линии горизонта. Возьмите в каждую руку по гантеле, после чего из стойки, описанной ранее, осуществляйте маховые движения через стороны до уровня вашей головы. После этого выполните аналогичные одновременные подъемы гантелей, но стоя ровно и поднимая их перед собой. Размяв плечи, возьмите в руки гриф от штанги и поднимите его над собой. Медленно опустите гриф за голову до касания шейных позвонков, после чего поднимите вверх вновь. Не опускайте гриф на плечи, так как в случае, если дельты напрягаются без отдыха, то это способствует их лучшей проработке.

Источник: www.justlady.ru