Как придать рельеф мышцам

Придание рельефа — это дело непростое, более сложное, чем увеличение мышечной массы. Для того чтобы добиться желаемого результата, придется соблюдать специальную диету и выполнять упражнения. Правда, все будет зависеть еще и от метаболизма, физиологии, обмена веществ в целом. Некоторым людям может даже не понадобится диета.

1

Стоит отметить, что программа тренировок обязательно будет включать в себя аэробные нагрузки. К ним относится бег, занятия на велотренажере, быстрая ходьба. Расписание должно быть таким: 3 раза в неделю выполняются силовые нагрузки, а 2 дня — аэробные. Кстати, все нагрузки увеличивайте постепенно, не измождайте свой организм одновременно долгим и быстрым бегом, так вы только перетренируетесь. Занимайтесь спокойно, не торопясь. Ведь перед вам стоит задача разогнать кровь по всему организму, избавиться от лишнего жира и включить все обменные процессы. Средняя длительность аэробных нагрузок составляет от 40-ка до 60-ти минут.

2

Учитывайте, что при занятиях на рельеф необходимо выполнять большее количество повторений (примерно 10-15) и больше упражнений. Также нужно активно использовать так называемый пампинг — большее количество повторений при меньшем весе. Например, после выполненного упражнения сделайте его снова, но снизьте нагрузку и увеличьте повтор до 25-40 раз.

3

Другой немаловажный момент при разработке рельефа — это диета. Без нее достигнуть результата почти невозможно. В идеале диета должна разрабатываться индивидуально для каждого тренирующегося (с учетом его веса, количества жировой прослойки, природных данных, рода деятельности и многих других факторов). Однако в большинстве случаев применяются «общие» диеты.

4

Вот одна из них, она называется высокобелковой диетой. В ней увеличено присутствие белка в рационе питания. Точнее, даже не просто увеличивается, а делает это за счет количества углеводов. Часть дневной нормы, составляющая от 30-ти до 50-ти процентов, заменяется белком. Кроме того, снижается и количество жиров. Лучше, например, употреблять мясо без жира (хорошо подойдет куриное). Заметьте, что совсем отказываться от жиров ни в коем случае нельзя. Компенсируйте их, добавляя в салат вместо майонеза или сметаны оливковое, а также соевое масло. Пейте достаточное количество воды: исходя из расчета, что на 100 г употребляемого белка придется один литр. То есть за сутки получится никак не менее двух-трех литров.

Источник: www.justlady.ru