Как приседать на одно ноге
Приседания на одной ноге являются отличным упражнением, позволяющим быстро и качественно прокачать все мышцы ног, не используя при этом работу с отягощениями. При проблемах в позвоночнике возможность отказаться от штанги имеет очень большое значение. Кроме этого приседания позволяют прорабатывать мышцы кора, создавая настоящий мышечный корсет для поясницы.
Вам понадобится
— стул;
— вертикальная опора;
— полотенце.
1
Встаньте спиной к стулу на расстоянии одного большого шага. Носок правой ноги положите на сиденье стула. Руки поставьте на пояс. Глубоко присядьте на левой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение очень хорошо помогает подготовить разгибатели бедра к настоящим приседаниям на одной ноге.
2
Встаньте боком к стулу на расстоянии широкого шага. Стопу правой ноги положите на сиденье. Чуть согните опорную ногу и выпрямитесь. Руки поставьте на пояс. Отводите таз назад и приседайте как можно глубже. Старайтесь не сгибать правую ногу. Этот вариант сложнее в плане сохранения равновесия, помогает развить гибкость и проработать приводящие бедра.
3
Закрепите полотенце на вертикально опоре на уровне груди так, чтобы его концы свободно свисали. Возьмитесь обеими руками за концы полотенца и отойдите назад. Полотенце должно быть натянутым, а руки — полностью прямыми. Сохраняйте равновесие с помощью полотенца и опускайтесь в глубокий присед на одной ноге. Вторая нога выпрямлена и вытянута вперед. Вернитесь в вертикальное положение и повторите. Вы уже почти готовы к полноценным приседаниям.
4
Встаньте правой ногой на край стула или скамьи. Руки свободно опустите вниз. Спина должна быть прямой, плечи опущены. Начинайте движение с отведения таза назад, словно вы садитесь на стул. Колено можно немного увести вперед. Пятка опорной ноги не должна отрываться от стула.
5
Ставьте опорную ногу почти на самый край. Так свободная нога не будет мешать движению, упираясь в пол или в сиденье стула.
6
Не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой. Наклонив голову вперед, вы легко можете потерять контроль над положением корпуса, он начнет наклоняться вслед за головой. В результате вы можете потерять равновесие.
7
Не фиксируйте жестко колено опорной ноги. Оно должно слегка пружинить, иначе нагрузка на сустав будет слишком велика, и вы можете получить травму.
8
Чтобы лучше сохранять равновесие, вытягивайте руки перед грудью в момент приседания.
Источник: