Как расширить спину

При проработке мускулатуры тела необходимо как можно более тщательно тренировать каждую группу мышц даже в случае, если вы не собираетесь участвовать в спортивных соревнованиях, а ходите в спортивный зал исключительно «для себя». Одной из групп мышц, которую зачастую упускают из виду, является спина. Для увеличения ее массы вы можете использовать ряд простых упражнений.

Спина — большая группа мышц, и для роста необходимо прорабатывать ее до полного отказа. Кроме высоких нагрузок, спине также необходим отдых — только в этом случае вы добьетесь заметного роста мышц. Поэтому стоит выделить тренировке спины отдельный день. Ни в коем случае не тренируйте ноги на следующий день либо за день до работы со спиной — вы рискуете перенапрячь мышцы спины, что чревато перетренировкой либо травмой.

Базовыми упражнениями, позволяющими проработать широчайшие мышцы спины, являются нижние тяги в различных вариациях. Наилучшим решением будет начать с более сложных упражнений, требующих идеальную технику, и постепенно переходить к тем, которые вы можете выполнять со средним либо с легким весом, окончательно загружая широчайшие.

Первым упражнением, которое вам следует выполнить, являются нижние тяги с использованием штанги. Снимите штангу со стойки и возьмите ее в руки. Слегка согните колени и наклонитесь вперед. Следите за тем, чтобы спина была прямой, образовывая с ногами угол в девяносто градусов. Штанга должна лежать на коленях. Подтягивайте ее к животу. Она должна скользить по вашим бедрам, поэтому подбирайте соответствующую одежду для избежания царапин и ссадин на коже. Подберите вес, с которым вы можете выполнить четыре полноценных подхода по десять повторов в каждом.

Вторым упражнением являются тяги гири из положения упора на скамью. Упритесь коленом и рукой на скамью. Спина должна быть прямой и образовывать угол с согнутой ногой в девяносто градусов. Возьмите во вторую руку гирю и выполните тягу до касания запястьем живота. Сделайте десять повторов, после чего поменяйте руку. Выполите столько подходов, сколько сможете без нарушения техники.

Третье упражнение является завершающим. Используйте тренажер для нижних тяг. Ложитесь на него грудью, уперевшись ногами в упоры. Вытягивайте ручки тренажера на себя настолько сильно, насколько это возможно. Выполняйте подходы по пять повторов до тех пор, пока не достигнете своего предела.

Источник: www.justlady.ru