Как сесть на шпагат
Умение садиться на шпагат может быть профессиональным требованием (для балерин, спортсменов, борцов) или просто желанием раскрыть способности своего тела, подчеркнуть его красоту и грациозность. Освоить шпагат могут люди разных возрастов – все зависит от регулярности тренировок и упорства в достижении цели. Правда, упорство это не должно переходить грань – иначе вы рискуете повредить связки.
Не старайтесь сесть на шпагат в рекордные сроки или обогнать кого-то по успехам. Одному это дается без труда, а другому придется заниматься несколько месяцев. Все упражнения следует делать плавно, без рывков, со спокойным размеренным дыханием. Только расслабленные мышцы можно растянуть без повреждений. Соблюдайте меры предосторожности. Во время тренировок используйте коврик, чтобы ваши ноги не скользили по полу. Чтобы сесть на шпагат быстрее, занимайтесь вечером, в теплом помещении, лучше после ванны или теплого душа.
Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, чтобы разогнать кровь и разогреть мышцы. Побегайте на месте, сделайте прыжки, наклоны, махи руками и другие упражнения, затем сядьте на пол и интенсивно разотрите руками мышцы ног – на все это уйдет около 20-30 минут. Езда на велосипеде или активная ходьба тоже послужит хорошей разминкой.
Далее переходите к упражнениям на растяжку. Вот лишь некоторые из них. Одно из самых простых и эффективных – махи ногами. Встаньте, выпрямите спину и перенесите вес тела на одну ногу. Вторую старайтесь поднять как можно выше, не сгибая колен. Меняйте ноги поочередно. Теперь одну ногу согните в колене, поставьте на нее руки и перенесите тяжесть тела. Вторую ногу, не сгибая, отведите назад. В таком положении нужно провести как можно больше времени.
Сядьте на пол, выпрямите ноги и постарайтесь с прямой спиной дотянуться руками до ступней или, если не получится, до голеней. Замрите в таком положении на 20-30 секунд. Теперь разведите ноги в стороны как можно шире, соедините руки, нагнитесь и попробуйте лечь на пол грудью. Сначала это, конечно, не получится, поэтому дотянувшись на максимальную длину, замрите так на некоторое время – пока мышцы не расслабятся. После этого можно еще немного потянуться и снова замереть. Спину не забывайте держать прямой.
В этом упражнении вам может помочь напарник: он должен опереться ладонями на вашу спину и плавно наклонять вас к полу. Главное – остановиться, если вы начнете испытывать болевые ощущения.
Хорошим помощником в упражнениях на растяжку служат книги, правда читать ничего не придется. Сложите не слишком толстые книги в стопку и сядьте на нее, разведя ноги в стороны, как если бы вы хотели сесть на шпагат. Не сгибайте колени. Высота стопки должна быть такая, чтобы ваши связки и мышцы были расслаблены, вы не испытывали дискомфорта. Находитесь в таком положении как можно дольше (не менее 10-15 минут), затем, не вставая, уберите одну книгу. После этого нужно выждать такое время, чтобы мышцы привыкли к новому положению и полностью расслабились. Только тогда можно убрать еще одну книгу. Если вы почувствовали боль, занятия следует продолжить на следующий день.
Источник: