Как укрепить пресс

Красивое, стройное женское тело немыслимо без подтянутого, плоского живота. Однако сделать пресс рельефным непросто, ведь для этого нужно регулярно выполнять специальный комплекс упражнений. Будьте уверены: в данном случае цель оправдывает усилия. Через пару месяцев интенсивных тренировок вы будете отлично выглядеть и в купальнике, и в обтягивающей одежде.

Скручивания

Одно из самых популярных и самых эффективных упражнений, направленных на укрепление мышц верхнего пресса. Исходное положение: лягте на пол, ногти согните в коленях и упритесь ступнями в пол, а руки положите за голову. Медленно, без рывка, оторвите от пола голову, плечи, лопатки. Не делая паузы в верхней точке, вернитесь в стартовое положение. Следите за тем, чтобы во время выполнения скручиваний поясница оставалась плотно прижатой к полу. Во время первых тренировок стоит делать 2 подхода по 20-30 повторений в каждом. Постепенно увеличивайте нагрузку до 3 подходов по 50 повторов.

Скручивания по диагонали

Эта вариация позволяет проработать косые мышцы пресса и добиться выразительного рельефа. Начальная позиция аналогична исходному положению первого упражнения. Оторвите верхнюю часть торса от пола, во время подъема разворачиваясь влево. Правый локоть должен тянуться к левому колену. Не задерживаясь, вернитесь в стартовую позицию. Во время следующего скручивания поверните корпус в другую сторону, стремясь левым локтем коснуться колена правой ноги. Выполните 2-3 подхода по 30 повторов.

Подъем ног

Данное упражнение направлено на укрепление мышц нижнего пресса, которые часто остаются без внимания. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Сконцентрируйте напряжение в брюшных мышцах, оторвите ноги от пола и поднимите их на 30-45 градусов. Задержитесь в этом положение на 5-10 счетов, затем так же плавно вернитесь в исходную точку. Обратите внимание: голова, плечи, лопатки и таз должны быть прижаты к полу. Выполните 1-3 подхода по 10-15 повторов.

Упражнение «Вакуум»

Стартовая позиция: встаньте на четвереньки, упор на ладони и колени. Спина должна сохранять естественный изгиб в пояснице, не округляйте ее, не поднимайте плечи. Не напрягайте мышцы пресса, старайтесь дышать носом. На выдохе максимально втяните живот и зафиксируйте положение на 20-30 секунд (не задерживая дыхание). После этого расслабьте живот и сделайте 10-секундную паузу. Затем выполните 10-15 повторов.

Источник: www.justlady.ru