Упражнения для трицепсов
Трицепс — мышца, отвечающая за разгибание локтя. Она располагается на задней стороне плечевой кости и состоит из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Укреплять и развивать трицепсы необходимо тем, кто желает сделать свои руки красивыми и рельефными. Однако не стоит целенаправленно тренировать эту мышцу чаще, чем раз в неделю.
Жим лежа узким хватом помогает сформировать красивую форму трицепсов. Если вы впервые выполняете упражнение со штангой, то обязательно тренируйтесь в присутствии тренера. Лягте на спортивную скамью, ногами упритесь в пол для сохранения равновесия. Возьмите гриф штанги хватом сверху, расположив кисти рук на расстоянии 15-20 см друг от друга. Снимите штангу со стоек и выжмите ее вверх, так, чтобы она располагалась прямо над линией плеч. Плавным движением, разводя локти в стороны, опустите снаряд так, чтобы в нижней точке гриф коснулся груди. Сделайте необходимое количество повторов. Попробуйте поэкспериментировать с наклоном скамьи, немного приподняв или опустив спинку.
Сделать трицепсы более рельефными помогут разгибания рук с гантелями в положении лежа. Исходное положение: лягте на спину на невысокую скамью, руки с гантелями поднимите над собой. Ладони смотрят друг на друга, руки параллельны. Сгибая локти, опускайте гантели за голову. Движение должно быть равномерным, без рывков. Следите за тем, чтобы лопатки оставались плотно прижатыми к скамье.
Французский жим одной рукой позволяет нагрузить все три головки трицепса. Сядьте, расставив ноги и упершись стопами в пол. Возьмите в правую руку достаточно тяжелую гантель и выжмите ее над головой. Не меняя положения локтя, опустите снаряд за голову. Левой рукой вы можете зафиксировать рабочий локоть, помогая ему оставаться неподвижным. Во время выполнения упражнения спина должна оставаться прямой. Не сутультесь и не округляйте ее, иначе вы рискуете нагрузить нижнюю часть позвоночника.
Для выполнения следующего упражнения вам понадобится стул. В одну руку возьмите гантель, ладонью другой — упритесь о сиденье стула. Согните локоть рабочей руки под углом в 90 градусов так, чтобы предплечье оказалось перпендикулярно полу. Стараясь не двигать локтем, распрямите руку, отводя кисть со снарядом назад. Плечо должно оставаться прижатым к торсу. Зафиксируйте положение, затем вернитесь в исходную позицию. Выполнив подход, поменяйте ведущую руку и сделайте равное количество повторов.
Источник: