Занятия для укрепления мышц спины и позвоночника

Позвоночник несет на себе основную нагрузку, его поясничный отдел поддерживает большую часть вашего тела. Но мышцы спины и позвоночник у многих людей ослаблены вследствие малоподвижного образа жизни и отсутствия физических нагрузок. Чтобы избежать атрофии мышц и облегчить своему позвоночнику задачу по поддержанию вашего тела в вертикальном положении, необходимо регулярно делать упражнения по укреплению мышц спины.

Разминка

Перед выполнением комплекса упражнений на укрепление мышц спины и позвоночника, обязательно сделайте разминку, которая усилит кровообращение и увеличит поступление кислорода в кровь, разогреет и сделает более гибкими суставы и эластичными мышцы. Хорошая разминка сама по себе очень полезна для укрепления мышц и профилактики заболеваний спины и позвоночника, она сводит к минимуму риск повреждения тканей и суставов во время выполнения основных упражнений.

Начните ее, встав прямо и расставив ноги на ширине плеч, сделайте два глубоких вдоха-выдоха. Руки опустите вдоль туловища и подвигайте плечами, поднимая их сначала вверх-вниз, а затем проделайте ими круговые движения вперед и назад. В исходном положении наклоняйте голову поочередно к правому, затем к левому плечу, потом сделайте наклоны головой вперед-назад, стараясь почувствовать, как напрягаются и разогреваются мышцы.

Согните руки в локтях, держа их параллельно полу перед грудью, распрямляя руки, разводите их в стороны, делая маховые движения. Уприте кисти рук в бока и вращайте бедра как при упражнениях с хула-хупом. Встаньте прямо, а затем наклонитесь вперед, стараясь пальцами рук коснуться пола, при выпрямлении слегка прогибайтесь назад. Выполните ходьбу на месте, постепенно поднимая колени как можно выше, затем в течение 1 минуты выполните бег на месте. Каждое упражнение на разминку повторяйте в течение 30-40 секунд. Завершите ее стоя в исходном положении, сделав два глубоких вдоха-выдоха.

Эффективные упражнения по укреплению мышц спины

Следующие упражнения помогут вам укрепить мышцы спины, каждое из них следует выполнять по 5 раз. Если вы будете делать такую зарядку регулярно, и лучше не только по утрам, но и вечером, вы сможете навсегда забыть о болях и других проблемах со спиной и позвоночником. Упражнения, которые выполняются в положении лежа, следует делать на специальном полиуретановом нескользком коврике или мате.

Лягте на живот, подложив под него небольшую плоскую подушку, вытяните руки по бокам вдоль тела. Сначала приподнимите голову, вытягивая ее как можно выше, задержитесь в этом положении, затем примите исходное. Расслабьте плечи, чтобы они были прижаты к полу. Держа ступни вместе, приподнимите ноги вверх, стараясь не сгибать их в коленях. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько секунд. Через некоторое время, когда у вас уже будет хорошо получаться, вы можете усложнить это упражнение, поднимая голову и ноги одновременно.

Лягте на спину, руки согните в локтях и положите за голову. Поднимая голову и корпус, сгибайте ноги в коленях поочередно, стараясь коснуться сначала правым локтем левого колена, затем левым локтем правого колена. Спину при этом выгибайте, чтобы ваше туловище как бы перекатывалось на позвоночнике.

Для следующего упражнения вам потребуется стол. Лягте на него животом вниз, чтобы бедра были на уровне края, руками, вытянутыми вперед, придерживайтесь за столешницу. Оторвите ноги от пола и вытяните их на уровень крышки стола, разогнув в коленях. Зафиксируйтесь в этом положении на 6-7 секунд, затем опустите ноги.

Стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Опущенные вниз руки разверните ладонями наружу, проделайте 10-15 маховых движений, отводя плечи и руки как можно дальше назад.

Встаньте на колени, затем сядьте на пятки, руки вытяните вперед, чтобы с их помощью удерживать равновесие. Перенесите, слегка привстав, правое бедро на пол, руки одновременно поверните влево, они должны быть параллельны полу. Снова сядьте на пятки, руки вытянуты вперед. Перенесите, привстав, левое бедро на пол, руки поверните вправо.

Если у вас есть турникет или перекладина, полезно несколько раз в день висеть на ней по 30 секунд, подогнув колени, чувствуя, как растягиваются позвонки и мышцы спины.

Занятия для укрепления мышц спины и позвоночника

Упражнения по укреплению позвоночника

Для сохранения подвижности и гибкости позвоночника утром и вечером делайте глубокие наклоны вперед на прямых ногах, стараясь коснуться пальцами рук пяток. За одно занятие нужно делать 2-3 подхода по 20-30 наклонов.

Обычная ходьба строевым шагом – отличное упражнение, позволяющее укрепить позвоночник. Если у вас дома не очень просторно, ходить строевым шагом можно и на месте, выделив для этого 3-4 минуты.

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Обе ступни должны полностью касаться пола. Упритесь ногами в пол и начните с усилием раздвигать колени, но при этом напрягайте мышцы ягодиц и бедер, оказывая сопротивление.

Стоя прямо, поставьте ноги на ширину плеч. Начните медленно разворачивать корпус влево до упора, как бы закручивая его в пояснице. Правая рука при этом должна находиться под подбородком, а левую заведите за спину. Повторите упражнение в другую сторону. Упражнения следует повторять по 5-10 раз в зависимости от степени вашей физической подготовленности. Сделайте такую лечебную гимнастику своей полезной привычкой и не давайте себе передышек и послаблений, особенно, если у вас имеются проблемы со спиной и позвоночником.

Источник: www.justlady.ru