5 легких упражнений для упругих ягодиц
Мышцы ягодиц относятся к самым трудным – для обретения упругой попки придется попотеть в спортзале. Простыми способами подтянуть ягодицы считается бег, езда на велосипеде, подъем и спуск по лестнице, катание на роликах или коньках, то есть те виды движения, где нагрузка на заднюю поверхность бедер максимальна.
Сочетая эти виды спорта с регулярными упражнениями, можно натренировать ягодичные мышцы и изменить форму ягодиц. Добавьте пять упражнений в свой ежедневный комплекс, не пропускайте тренировки и не давайте себе послаблений.
1. Из положения лежа на спине выполните разведение рук и ног стороны, ноги нужно согнуть в коленях. Приподнимите ягодицы от пола и зафиксируйте это положение, плечи и руки должны оставаться на полу. Смысл упражнения в том, чтобы опускать и поднимать таз, напрягая мышцы ягодиц. Движения должны быть плавными и медленными – проверяйте себя, фиксируя тело в любой точке движения. Повторите подъем туловища 30 раз. Отдохните в течение нескольких минут, затем выполните такое же количество подъемов – второй подход. Во время выполнения упражнения нужно чувствовать напряжение мышц, вплоть до боли – от этого зависит эффективность занятия.
2. Лягте на живот, подбородок положите на руки, сложенные в замок. Быстро сгибайте ноги в коленях, как бы стараясь достать ими ягодицы. Один подход должен содержать не менее 50 сгибаний. Если вы чувствуете, что нагрузка для вас недостаточна, то прикрепите к стопам дополнительное утяжеление в виде гантелей. Упражнение следует выполнять интенсивно и в несколько подходов.
3. Оставайтесь в том же положении – на животе, с руками под подбородком. Ноги согните в коленях под прямым углом к земле. Медленно оторвите колени от пола и потяните вверх, не разгибая ног. Не старайтесь поднять колени как можно выше, не опускайте их резко на пол – смысл движений в проработке мышц и фиксации положения. Выполните упражнение 30 раз, с тремя перерывами.
4. Стоя на коленях, руками упирайтесь в пол. Выпрямите одну ногу, носок и стопу потяните на себя – поднимайте прямую ногу вверх и опускайте до уровня тела. Повторите по 50 раз для каждой ноги.
5. Стоя на коленях, опуститесь на предплечья. Ногу следует согнуть в колене под прямым углом – поднимайте ее вверх и опускайте в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. Выполните по 2 подхода с перерывами после 25 подъемов. Опускайте ноги аккуратно и медленно, не допускайте резких бросков – это не только опасно, но и значительно снижает эффективность упражнений.
Занимайтесь регулярно, тогда вы будете довольными своими упругими и округлыми ягодицами.
Источник: