Как делать правильно приседания

Опытные атлеты знают, что проработать все основные группы мышц можно, выполняя только три основных упражнения: приседания со штангой, жим штанги от груди и становую тягу. Это упражнения одновременно включают в работу множество мышц и задействуют несколько суставов. Они же вызывают самый интенсивный рост мышечных волокон. Приседания со штангой позволяют полностью проработать мышцы ног и ягодиц. Но вся польза от этого упражнения сводится к нулю, если делать его неправильно.

Не поднимайте штангу с пола, установите ее на стойках. Работа с большим весом требует контроля всех движений, поэтому очень важно выполнять приседания перед зеркалом. Сделайте шаг вперед, поднырните под штангу, чтобы разместить ее на трапециевидных мышцах сразу под седьмым позвонком. Наклоните голову вперед и нащупайте тот позвонок, который выпирает сильнее всего. Это и есть седьмой шейный позвонок.

Расположив удобно штангу и взявшись за нее руками, не спешите снимать ее со стойки. Сначала напрягите поясницу, сведите лопатки и слегка подайте вперед грудь. Смотрите строго перед собой.

Распрямите колени и встаньте, снимая штангу со стоек. Убедившись, что снаряд лежит удобно, сделайте шаг назад.
Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и слегка разведите носки в стороны. Такое положение наиболее безопасно для тазобедренных суставов.

Сделайте глубокий вдох. Медленно опускайте корпус так низко, как только сможете. Уже доказано, что глубокие приседания не вредят коленям, важно, чтобы колени двигались строго в ту сторону, куда смотрят носки ног. Чем глубже вы приседаете, тем выше нагрузка на ягодицы и разгибатели бедра.

Опускаясь, держите спину прямой и слегка отводите таз назад, словно садитесь на низкий стул.

Не отрывайте пятки от пола. Это очень важное условие. Если вам тяжело соблюдать его, подложите под пятки небольшое возвышение. Дополните приседания упражнениями для растяжки ахиллова сухожилия. Именно оно не дает вам приседать правильно.

В исходное положение возвращайтесь плавно, на выдохе. Не стопорите колени, пусть они всегда будут чуть согнуты. Это снижает риск травмы.

Чтобы отработать технику приседаний, попробуйте первое время садиться на стул. Обязательно нужна страховка, как и при любых упражнением с весом.

Отличная вариация на тему классического приседания – широкие приседания. Это упражнение повышает нагрузку на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. Чтобы делать его правильно, расставьте ноги шире плеч и разверните стопы наружу под углом 45 градусов. Во время выполнения приседаний колени разводятся в стороны.

Если вы тренируетесь дома и у вас нет стойки, выполняйте гакк-приседания. В этом случае штанга находится сзади в опущенных руках. При этом практически полностью снижается нагрузка на позвоночник. Такие приседания можно выполнять и в зале, если вас некому подстраховать.

Источник: www.justlady.ru