Как качать мышцы без тренажеров

В настоящее время редкий спортзал можно представить без обилия тренажеров, облегчающих процесс набора мышечной массы. Все они были созданы на основе ряда базовых упражнений, выполняя которые можно добиться не только такого же, но и гораздо лучшего эффекта.

Для набора мышечной массы, как бы то ни было странно, зачастую достаточно штанги. Ее использование требует страхующего, помощника, который может помочь в случае если что-то пойдет не так, а также знания техники выполнения упражнений. На основании базового комплекса упражнений можно составить программу, занимаясь по которой можно добиться значительного прироста в массе.

Для тренировки ног используйте базовое упражнение — приседание, а также подъемы со штангой на плечах на носочки. Если вы пришли в спортзал в первый раз, не стесняйтесь попросить тренера проконтролировать выполнение упражнения.

Для увеличения массы грудных мышц используйте такое базовое упражнение, как жим. Суть его проста: вы ложитесь на лежак, снимаете штангу и выжимаете ее от себя определенное количество повторов и подходов, в зависимости от вашей программы. Это упражнение требует страхующего, готового в нужный момент подхватить штангу либо помочь вам поставить ее на место. Оптимальным завершением этого упражнения является разводка гантелями лежа.

В тот же день, в который вы тренируете грудь, рекомендуется проработать трицепс, так как он уже нагружен во время жима. Выполняйте французский жим E-Z штангой с последующей доработкой разгибанием гантели из-за головы.

На следующий тренировочный день тренируется спина. Базовое упражнение в этом случае — становая тяга. Выполняйте это упражнение только под присмотром тренера и никогда не ставьте вес, превышающий предыдущий более чем на двадцать килограмм. Окончательно спина прорабатывается при помощи нижних тяг либо с использованием штанги, либо с использованием гантелей.

При работе с плечами выполняйте подъемы штанги из-за головы и перед собой в положении стоя. Данное упражнение должно закрепляться аналогичными подъемами гантелей как вверх, так и в стороны и перед собой. Чем медленнее вы выполняете это упражнение, тем больший эффект будет достигнут.

Источник: www.justlady.ru