Как качать мышцы ягодиц

Красивые упругие ягодицы – это всегда привлекательно. Для того чтобы добиться совершенства, необходимо ежедневно уделять спортивным тренировкам не менее 20 минут и, конечно же, соблюдать правильное и сбалансированное питание.

Общие рекомендации

Существует целый комплекс упражнений для накачки мышц ягодиц. Выполнять их необходимо максимально качественно. Изначально определите удобный для себя график тренировок. В первое время занятия можно проводить без дополнительного инвентаря (гантелей, штанги), впоследствии нагрузку нужно увеличивать.

Упражнение 1

Исходное положение — стоя, ноги на ширине плеч. Спину держите ровно. Медленно опускайтесь на корточки, чтобы бедра оставались параллельно полу. Также плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение рекомендовано повторять 5-10 раз по 3-4 захода. Для большего эффекта при выполнении приседаний воспользуйтесь небольшими гантелями (не более 5 кг). Возьмите их в руки и держите либо вытянутыми вперед параллельно полу, либо согнутыми в локтях над плечами.

Упражнение 2

Для выполнения данного упражнения вам потребуется степ или какая-нибудь устойчивая платформа высотой 20-30 см. Исходное положение – стоя, ноги слегка согнуты в коленях, корпус немного под наклоном вперед. Аккуратно запрыгните на платформу, вставая только носками, затем спрыгните вниз. Упражнение необходимо выполнять без остановки, в быстром темпе, по 8-10 прыжков за подход.

Упражнение 3

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Спину держите прямо. В руки возьмите гантели и поднимите их на уровень плеч. Плавно выполняйте приседание на 5 счетов. При этом не опускайте ягодицы ниже коленей. В данной позиции задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение рекомендовано повторять по 6-8 раз по 3-4 повтора.

Упражнение 4

Исходное положение – лежа на спине. Руки вытяните вдоль тела. Положите левую пятку на платформу (степ), сохраняя угол в колене прямым. Правую ногу плавно поднимайте вверх вертикально полу. Потяните носок на себя. Аккуратно поднимите таз, отталкиваясь от платформы левой пяткой. Следите за тем, чтобы бедро левой ноги и корпус образовали прямую линию. Задержитесь в данном положении на 3-5 секунд и медленно вернитесь в исходную позицию. Данное упражнение рекомендовано повторять по 10-15 раз на каждую сторону.

Источник: www.justlady.ru