Как качать мышцы плеч

Один из самых распространенных типов женской фигуры, именуемый «грушей», характеризуется широкими бедрами и узкими плечами. Чтобы уравновесить фигуру и сделать ее более пропорциональной, гармоничной, следует уделит внимание укреплению и развитию верхней части тела. Включите в программу тренировок комплекс упражнений, позволяющих накачать плечи.

Жим гантелей вверх

Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. В обе руки возьмите гантели хватом сверху. Сгибая локти, поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперед. На вдохи выжмите гантели вверх, полностью распрямив руки. В верхней точке упражнения сделайте секундную паузу, затем вернитесь в стартовую позицию одним плавным движением. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы спина оставалась идеально прямой, не сутультесь и не округляйте ее. Это упражнение можно выполнять и сидя на жесткой спортивной скамье или табурете. Сделайте 2 подхода по 10-20 повторов.

Жим гантелей с поворотом

Сядьте на скамью, ноги расставьте и устойчиво расположите на полу. Возьмите гантели хватом сверху и прижмите их к плечам. На вдохе поднимите руки вверх, разгибая локти. Во время движения выполните разворот ладоней — в конечной точке они должны смотреть наружу. Зафиксируйте положение на два счета, затем вернитесь в исходное, вновь поворачивая ладони к плечам. Движения должны быть достаточно медленными, без рывков.
Выполните 2 подхода по 10-20 повторов.

Разведение рук с гантелями

Стартовая позиция: встаньте, расставьте ноги для устойчивости, в обе руки возьмите гантели. Наклонитесь вперед и сведите снаряды перед собой. На вдохе разведите их в стороны, стараясь двигаться по максимальной амплитуде. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы груди и плеч. Задержитесь в верхней точке, затем вернитесь в начальное положение. Обратите внимание: во время выполнения упражнения стоит оставлять колени и локти слегка согнутыми, чтобы не блокировать суставы. Это поможет правильному распределению нагрузки, а также снизит риск получения травм. Кроме того, следите осанкой — спина должна быть прямой. Сделайте 2 подхода по 10-20 повторов.

Подъемы гантелей вперед

Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки с гантелями опустите перед бедрами. На вдохе поднимите правую руку, полностью выпрямленную в локтевом суставе, на уровень плеч. Не делая паузы, вернитесь в исходное положение и повторите движение левой рукой, затем выдохните. Сделайте 2 подхода по 10-15 повторов.

Источник: www.justlady.ru