Как накачать длинные мышцы

При тренировке спины наиболее сложной и ответственной является проработка длинных мышц. Специфика тренинга, направленного на эту зону, заключается в необходимости детального следования технике выполнения упражнения.

Спина является большой группой мышц и, как следствие, хорошо реагирует на большое количество повторений. Единственное условие, которое должно выполняться — это достаточный разогрев мышц спины перед тяжелыми упражнениями, иначе работа с тяжелыми весами может закончиться травмой. Проработка длинных мышц спины включает в себя гиперэкстензии, наклоны со штангой на плечах, а также становую тягу. Как уже было сказано ранее, первые два упражнения являются разогревающими, поэтому должны выполняться вполсилы, в то время как последнее должно выполняться с максимальной отдачей.

Для выполнения первого упражнения ложитесь на скамью для гиперэкстензий. Убедитесь что ваши ноги достаточно прочно находятся в упорах, а бедра удобно лежат на скамье. Заведите руки за голову либо положите их на поясницу. Напрягите спину и удерживая ее прямой, наклоните корпус вперед настолько, насколько это возможно, после чего отклонитесь вверх. Совершайте маятниковые движения с зависанием на одну-две секунды в течение четырех подходов по двенадцать повторов в каждом.

Для выполнения наклонов со штангой необходимо точно определить свой рабочий вес. Оптимальным будет выполнить первый подход с грифом, а уже после этого добавлять вес. Для этого упражнения необходимым является использование гимнастического ремня — это позволит вам сохранить нужный градус наклона и убережет от возможных травм. Положите штангу на плечи, после чего наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Максимальный угол наклона равен тридцати-сорока градусам. Сделайте это упражнение десять-двенадцать раз, после чего отдохните одну-две минуту и сделайте еще три подхода.

Завершающим упражнением является становая тяга. Данное упражнение является наиболее тяжелым, и вместе с тем, наиболее результативным. Во избежание травм выполнение предыдущих двух разогревающих упражнений обязательно. Положите штангу с весом в два раза меньше чем ваш собственный на пол, после чего встаньте над ней на широко расставленные ноги. Слегка наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой, после чего присядьте настолько, насколько это необходимо чтобы взять гриф. Выпрямите ноги, после чего выпрямите корпус и слегка отклоните его назад. Выдержите это положение одну-две секунды и опустите снаряд. Выполняйте это упражнение только под присмотром инструктора и используя гимнастический пояс.

Источник: www.justlady.ru