Как накачать руки и плечи

Для увеличения мышечной массы рук и плеч необходимо задействовать четыре мышечные группы — дельты, бицепсы, трицепсы, а также предплечья. При использовании тренировок высокой интенсивности проработка всех вышеперичисленных групп мышц займет у вас минимум три-четыре дня. Это даст мышцам достаточно времени для полноценного восстановления.

Тренировку трицепса лучше всего проводить в день работы над грудными мышцами. Дело в том, что при прокачке груди трицепс задействуется как вспомогательная мышца, поэтому имеет смысл окончательно загрузить его именно в этот день. Выполняйте французский жим, разгибания рук с гантелями из-за головы, а также жим книзу на тренажере для проработки трицепсов. Для выполнения французского жима оптимально использование E-Z штанги — в этом случае уменьшается нагрузка на запястья, и вам будет проще сконцентрироваться на выполнении упражнения.

Работа над плечами должна проводиться в тот же день, когда тренируется спина, либо на следующий тренировочный день. Используйте такие упражнения, как подъем гантелей перед собой, через стороны, а также над собой. Для проработки нижних дельт наклонитесь вперед настолько, насколько это возможно, и выполняйте подъемы гантелей через стороны. Завершающим упражнением рекомендуется использовать подъем штанги над собой с опусканием за голову — в этом случае загрузка дельт будет максимальной.

Проработку бицепсов и предплечий желательно вывести в отдельный тренировочный день. В начале тренировки для бицепса используйте упражнения, которые максимально его изолируют — подъем гантелей на скамье Скотта, подъемы на бицепс E-Z штанги, а также работа с E-Z штангой на скамье Скотта. В случае если в вашем тренажерном зале есть тренажер, имитирующий подъем веса на скамье Скотта, используйте также и его. Финальным упражнением для бицепса вы можете использовать подъем штанги в положении стоя, при этом допустим небольшой читинг, а именно, небольшие маятниковые движения корпусом с целью облегчения выполнения упражнения. Это упражнение окончательно загрузит ваши бицепсы.

Сразу после тренировки бицепса проработайте предплечья. Для этого используйте перекаты штанги на пальцах с руками, лежащими на скамье, а также подъемы кистей из того же положения. После этого переходите к подъему E-Z штанги обратным хватом из положения стоя. Каждое упражнение выполняйте до упора. Кроме этого, выполняйте все остальные упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, в хлопчатобумажных перчатках — это заставит вас сильнее сжимать снаряды, как следствие, предплечья будут пассивно прорабатываться.

Источник: www.justlady.ru