Как накачать задние дельты

Дельтовидные мышцы (дельты) состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Каждый из них работает как отдельная мышца. Передний отвечает за подъем рук по горизонтали, средний – по вертикали. А вот на задние дельты в процессе тренировок отводится почему-то меньше всего времени, хотя именно от того, как они разработаны, зависит общий рельеф мышц.

Чтобы накачать задние дельты, нужно всего лишь как можно интенсивнее выполнять любые упражнения для мышц спины. Прежде всего — это махи различной степени интенсивности с использованием штанги или гантелей. Однако если вам необходимо уделить внимание именно задним дельтам, стоит набирать на штанге небольшой вес или брать гантели полегче.

Существует традиционный комплекс упражнений, который поможет накачать именно задние дельты. Но не забудьте, что перед началом тренировки следует выполнить пяти-десятиминутную разминку для того чтобы «разогреть» мышцы. Неплохо будет, если вы совершите и пробежку также в течение 5-10 минут.

Собственно тренировку стоит начать с отжиманий. Примите стандартное положение и сделайте их не менее 15-20 раз за один подход (всего должно быть не менее трех подходов). Если поначалу отжимания даются слишком тяжело, можно сократить количество подходов до одного-двух. Однако постепенно нагрузку следует увеличивать.

Далее — упражнения со штангой. Ее следует поднимать, лежа на скамье так, чтобы голова была выше плеч. Не берите слишком большой груз, потому что работать с ней придется так, будто вы пожимаете плечами.

Еще одно упражнение со штангой — жим из положения стоя. Установите штангу на высоте собственного роста. Возьмитесь за нее так, чтобы руки были расположены шире плеч, после — снимите и выжмите на прямые руки. Глубоко вдохните и медленно, аккуратно опустите штангу за голову примерно до уровня ушей. Всего за время одной тренировки следует сделать 3 подхода по 10 повторов. Постепенно количество повторов за один подход можно увеличивать.

Неплохо для развития задней дельты делать и подтягивания так, чтобы турник находился за спиной. Для достижения необходимого эффекта расположите руки на турнике как можно шире. Выполняйте подтягивания без рывков, чтобы не натрудить или не повредить мышцы во время тренировки.

Источник: www.justlady.ru