Как подтягиваться на одной руке

Подтягивания – одно из лучших упражнений для мышц плечевого пояса, спины, груди и рук. Кроме того, умение быстро и правильно подтягиваться производит впечатление на окружающих. А уж умение подтянуться несколько раз на одной руке – это настоящий фурор. Причем, подтягиваться на одной руке не слишком сложно, достаточно овладеть правильной техникой. Она немного отличается от подтягивания на обеих руках.

Чтобы подтягиваться на одной руке, вам необходимо научиться без напряжения подтягиваться на двух руках 20-25 раз. Тренируйте различные виды подтягивания:
— прямым хватом (ладони от себя);
— обратным хватом (ладони к себе);
— широким хватом;
— узким хватом.
Сочетайте различные типы подтягивания.

Тренируйтесь трижды в неделю. Обязательно делайте разминку для рук. От шага к шагу переходите только после того, как предыдущий будете выполнять без усилий.

Тренировку начните с обычных подтягиваний обратным хватом. После того как выполните 20 подтягиваний, отдохните и возьмитесь за перекладину, как за рукоять меча, — одна рука прямым хватом, другая обратным. Этот вид хвата называется параллельным. В такой позиции подтягивайтесь 4 подхода по 10 повторов.

На следующей тренировке попробуйте подтягиваться параллельным хватом, разведя руки. Одна рука обратным хватом над собой, основная работа выполняется этой рукой. Руку с прямым хватом отставьте подальше, она выступает как вспомогательная. Выполните 5 подтягиваний и поменяйте руки. Это один сет. Сделайте четыре сета.

Повторите расставленные подтягивания параллельным хватом. Но вспомогательная рука должна держаться не за перекладину, а за стойку турника.

Добавьте негативные подтягивания. Для их выполнения нужно только опускать тело вниз в медленном темпе. Разгибание рук должно занимать 6-8 секунд. Подняться к перекладине можно с помощью стула или гимнастической скамьи. Выполняйте три подхода по 6 повторов.

Теперь вам понадобится полотенце. Перекиньте его через перекладину. Рукой возьмитесь за концы. Второй рукой держитесь за перекладину обратным хватом.

Постепенно начните выполнять негативные подтягивания на одной руке. Обязательно чередуйте руки. Одновременно продолжайте подтягиваться с помощью полотенца.

Когда вы с легкостью будете выполнять 4 сета по 6 негативных подтягиваний и 6 сетов по 5 подтягиваний с полотенцем, попробуйте подтянуться на одной руке. Теперь для этого пришло время.

Возьмитесь за перекладину одной рукой обратным хватом и повисните на ней. Скрестите ноги в лодыжках, согните в коленях и напрягите ягодицы. На выдохе начните подтягиваться. Начало движения должно быть взрывным, ведь вам надо преодолеть большое сопротивление. Во время подъема словно «вращайте» перекладину кистью, это сделает движение вверх легче. Тяните локоть к корпусу, а не тело вверх. Это проще с точки зрения биомеханики. Коснувшись подбородком перекладины, плавно опуститесь вниз.

Если у вас сразу получилось сделать это хотя бы 1 раз, не торопитесь бросать упражнения на технику. Каждый раз в начале тренировки делайте столько подтягиваний на одной руке, сколько сможете. Затем отдохните2-3 минуты и возвращайтесь к негативным подтягиваниям и полотенцу. Используйте утяжелители, если сочтете это необходимым.

Источник: www.justlady.ru