Как правильно бегать
Бег – лучшее средство сбросить вес, по этой части с ним не сравнится ни одна тренировка. Однако прежде чем отправиться на улицу или встать на беговую дорожку, следует научиться правильно бегать.
При беге самую большую опасность представляет собой нагрузка на позвоночник. Она возрастает при ударах ступни о землю, поэтому для ежедневных пробежек важно свести к минимуму вертикальные перемещения тела. Не нужно подпрыгивать слишком высоко и тяжело падать на твердую поверхность.
Не следует также раскачиваться из стороны в сторону. Для того чтобы этого избежать, обратите внимание на то, как вы ставите стопы. Они ни в коем случае не должны «приземляться» след в след. Женщины часто делают такую ошибку, поскольку привыкают к женственной походке, которая это подразумевает. В то же время стопы не должны ставиться слишком широко друг от друга. Оптимальный вариант – внутренние границы подошв обуви должны быть на одной линии.
Кстати об обуви, она здесь играет очень важную роль. Выбирайте специальные беговые кроссовки. Подошва у них должна быть мягкой, чтобы легко деформироваться при сгибании стопы и возвращаться в исходную форму при ее выпрямлении. При этом суставы охватываются плотным каркасом, защищая от повреждения и обеспечивая устойчивость на дороге.
Существует три метода постановки ступней на поверхность: с пятки на носок, с носка на пятку и всей ступней. Это связано с распределением нагрузки, т.е. вашего веса. Начинающим лучше выбрать третий способ, чтобы избежать травмы. Здесь нужна определенная сноровка, поскольку это отличается от техники ходьбы. Центр тяжести тела во время обычного шага приходится на пятку, а при беге – на центр стопы. Уделив этой особенности достаточно внимания, вы снизите нагрузку на суставы.
Основная ошибка новичков – приземление на прямую ногу. Этого нельзя делать ни в коем случае. Нога должна быть оставаться чуть согнутой, чтобы выступать своеобразным амортизатором при ударе о землю. Возникает небольшое пружинистое движение, вес переносится на переднюю ногу. К этому легко привыкнуть, если не делать шаг слишком широким, но и не семенить.
Держите корпус неподвижным, не отклоняйтесь вперед-назад. Согните руки в локтях под прямым углом и позвольте им свободно двигаться. Обычно это выглядит так: правая нога и левый локоть идут вперед, затем – наоборот. Вы заметите, что вам и не нужно за этим следить, так как тело само регулирует равновесие. Не запрокидывайте голову, но и не опускайте ее вниз. Смотрите прямо перед собой.
Не стремитесь сразу поставить себе определенную цель, например, 2 км в день. Начинать нужно с малого, а еще лучше — с быстрой ходьбы. Если вы собираетесь бегать на улице, сначала пройдите предполагаемый маршрут, чтобы лучше узнать его особенности и одновременно подготовить себя. Пробегайте в первую неделю столько, сколько сможете. Следите за своим пульсом. Во время тренировки он не должен превышать 130 ударов сердца в минуту и приходить в норму в течение пяти минут после окончания пробежки. Если это не так, обратитесь за консультацией к врачу.
Поначалу у вас часто будет возникать желание перейти на ходьбу. Делайте это, но потом возвращайтесь к бегу. Скоро вы заметите, что таких перерывов будет все меньше. Перед тренировкой обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и настроить дыхание. Начните с быстрой ходьбы, энергичных махов руками и ногами, растяжки, приседаний.
Время занятий каждый выбирает для себя сам. Тут нет однозначных рекомендаций. Одни занимаются утром, другие – поздним вечером, третьи – днем. Прислушайтесь к своему внутреннему ритму. Попробуйте разные варианты и выберите свой. Когда окончательно освоитесь, бегайте 2-3 раза в неделю по 30 минут. Бег ускоряет обмен веществ, и этот эффект сохраняется еще около 6 часов после пробежки.
Источник: