Как тренировать спину

При работе над мышцами тела особое внимание необходимо уделять мышцам спины. Спина — большая группа мышц, поэтому тренировать ее необходимо практически до полного отказа.

Спина является группой мышц, которую необходимо подвергать особенно тяжелым тренировкам для достижения существенного результата. Именно поэтому проработке спины необходимо уделить отдельный тренировочный день, а разрыв между ее тренировкой и тренировкой других групп мышц должен составлять два дня.

Основным упражнением, способствующим увеличению массы мышц спины, являются верхние тяги. Их реализация возможна в виде подтягиваний широким хватом либо верхними тягами на тренажере. Оптимальными для проработки спины являются тяги широким хватом на тренажере за голову. Для их выполнения возьмитесь за ручки снаряда настолько широко, насколько это возможно, после чего потяните его вниз, чуть нагибая голову, до касания центром ручки тренажера шеи. Выполните шесть подходов по восемнадцать повторов в каждом.

Для выполнения нижних тяг вы можете использовать либо специализированный тренажер, либо гантели или гири. Выполнение упражнения на тренажере отличается тем, что обеспечивает надежный упор, что позволяет задействовать широчайшие мышцы спины на полную силу, не прибегая к читингу. Садитесь за тренажер, ноги поставьте в упор. Возьмитесь за ручки тренажера, чуть наклонившись вперед. Вытяните ручки на себя, с силой отклоняясь назад. Выполните пять подходов по шестнадцать повторов в каждом.

Прокачка трапеции также важна, так как формирует окончательный силуэт и прорабатывает мышцы шеи. Для выполнения упражнения на трапецию встаньте прямо и возьмите в руки гриф от штанги с весом либо гирю, после чего подтяните ее обеими руками на уровень ключицы. Сделайте четыре подхода по десять повторов в каждом.

В качестве завершающего упражнения вы можете использовать нижние тяги с утяжелениями. Упритесь коленом в скамью, а в руку возьмите гирю. Ваше тело должно находиться параллельно полу и перпендикулярно опорной ноге. Поднимите голову вверх и с силой вытяните гирю до касания рукой живота. Помните о том, что спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения.

Источник: www.justlady.ru