Постель: не хуже, чем спортзал

Можно ли укрепить мышцы, развить гибкость и улучшить растяжку, не выходя из дома? Представьте себе, можно. Да что там — получить полноценную физическую нагрузку можно, даже не вставая с постели. И речь идет не о сексе. Существует комплекс упражнений, которые можно выполнять прямо в постели, и этот комплекс поможет проработать практически все группы мышц.

Наиболее легкими группами мышц для проработки в постели являются и самые проблемные женские зоны: ягодицы и пресс. Для того чтобы укрепить мышцы пресса, лягте на спину. Ноги согните в коленях и положите пятками на спинку кровати. Если у вас кровать без спинки, просто поднимите ноги вверх, чтобы поясница была плотно прижата к матрасу. Тянитесь руками вперед, приподнимая плечи и голову. Старайтесь оторвать лопатки от кровати. Не прижимайте подбородок к груди, тяните его вверх.

Упражнение для косых мышц живота более сложное, но оно позволит вам сразу не только укрепить мышцы пресса, но и убрать некрасивые ушки с бедер. Лягте на спину так, чтобы ухватиться руками за край кровати или за спинку. У вас должна быть возможность хорошо удерживать корпус неподвижным. Поднимите прямые ноги вертикально вверх. Не меняя положение корпуса, отклоните ноги влево как можно ниже, затем усилием боковых мышц и мышц пресса верните ноги в исходное положение, после этого сделайте наклон вправо. Это упражнение называется «маятник», и ваши движения тоже должны напоминать движение маятника, практически без задержки ног в самой верхней точке.

Для того чтобы укрепить ягодицы, помогут любые мостики, например, мостик с подъемом прямой ноги. Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, упритесь ступнями в кровать. Поднимите таз, чтобы корпус образовал прямую линию с бедрами. Поднимите прямую правую ногу вертикально. Потянитесь тазом вверх, удерживая ногу в этом положении. Затем опустите таз максимально вниз, но не до конца. Между телом и кроватью должно остаться примерно два сантиметра. Выполните 10 покачиваний, а затем поменяйте ногу.

Грудь и руки укрепляются самыми простыми отжиманиями, техника выполнения этого упражнения известна вам еще со школы. Если вам слишком тяжело, попробуйте отжиматься не от самой кровати, а от ее спинки. Либо сделайте упор не на ступни ног, а на колени.

Стройные ножки можно получить, не выполняя приседания или пробегая километры на беговой дорожке. Не меньшую нагрузку мышцы получат во время растяжки. Лягте на спину, ноги вытяните. Правую ногу согните в колене и ухватитесь руками за щиколотку. Теперь выпрямляйте ногу, стараясь почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра и под коленом. Задержитесь на 10-15 секунд, когда почувствуете максимальное растяжение, смените ногу.

Повернитесь на левый бок. Левую руку вытяните перед собой или положите под голову, лишь бы вам было удобно. Затем правой рукой возьмитесь за правую щиколотку и отводите ногу максимально назад, чтобы почувствовать напряжение в мышцах передней поверхности бедра. При максимальном напряжении задержитесь на 10-15 секунд. Повернитесь на правый бок и растягивайте левую ногу.

Но если вам некогда или лень выполнять множество различных упражнений, существует одно универсальное, позволяющее привести в тонус весь организм за две минуты. Это упражнение называется «планка». Примите положение упор лежа на локтях. Локтевые суставы должны находиться строго под плечевыми. Ноги опираются на носки. Держите ноги вместе. Напрягите тело, приподнимите таз, втяните мышцы живота и не прогибайте поясницу. Все тело от пяток до макушки должно представлять собой прямую линию. Попробуйте удержать тело в таком положении в течение минуты. Когда вы добьетесь этого результата, можно усложнить упражнение, вытянув вперед одну руку или приподняв ногу.

Главным условием для гимнастики в постели является упругий, достаточно жесткий матрас. Впрочем, он хорош не только для физических упражнений, но и для спокойного сладкого сна.

Источник: www.justlady.ru