Упражнения для утренней зарядки
Каждое утро должно начинаться с зарядки, но чтобы она приносила положительный эффект и радость, следует кое-что знать об этом. Утренняя разминка преследует цель привести организм в работоспособное состояние после продолжительного сна, повысить настроение и общий тонус, устранить вялость и сонливость.
Утренняя гимнастика должна состоять из упражнений на подвижность, гибкость и дыхание. И не стоит путать зарядку с физическими тренировками, первая исключает использования упражнений на выносливость и силу. Гимнастика призвана усиливать приток лимфы и крови, активизировать все жизненные процессы и обмен веществ, устранять застойные явления после ночного сна.
Итак, с чего же начать утреннюю зарядку, чтобы извлечь из нее исключительную пользу? Для начала дайте своему организму полостью проснуться, подтянитесь, не спеша поднимитесь с постели и умойтесь прохладной бодрящей водой. Почувствуйте себя полностью подготовленной к утренней разминке, обычно на это уходит минут пятнадцать после пробуждения.
Начните утреннюю зарядку с легкой разминки мышц, что позволит наполнить их кровью, повысить их тонус и уберечь от растяжений и различного рода повреждений. В основном в разминку должны входить вращательные движения в крупных суставах. Начните с поворотов головы из стороны в сторону, кивайте вперед и назад, делайте вращательные движения головой. Затем выполните вращательные движения кистями рук против часовой и по часовой стрелке. То же самое проделайте с локтевыми суставами.
Далее начните разминку плечевых суставов. Поднимайте обе руки вверх через стороны, делайте «ножницы» руками перед собой и вращательные движения. Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч и наклоняйте корпус вперед, назад, влево, вправо. Вращайте тазом попеременно в разные стороны. Затем приступите к махам ногами вперед-назад, сгибайте и разгибайте их в коленном суставе. Сядьте на гимнастический коврик и вытяните ноги, вращайте их попеременно в голеностопе по часовой стрелке и против нее.
Приступите к ходьбе и медленному бегу на месте в течение одной-двух минут. Стоя на прямых ногах, наклоняйтесь вперед, старайтесь коснуться ладонями пола, в идеальном варианте – коснуться грудью коленей. Но далеко не каждая девушка может похвастаться столь отличной растяжкой, поэтому следует больше тренироваться. Сядьте на пол и наклоняйтесь вперед, тянитесь руками до пальцев ног.
Лежа на спине, поднимите ноги и постарайтесь завести их за голову, чтобы коснуться носками пола. Лежа на животе, поднимите верхнюю часть туловища и слегка согните ноги в коленях, ухватитесь руками за лодыжки. Данное положение нередко называют «Лодочка». Покачайтесь в течение тридцати секунд. Можете придумать движения самостоятельно. Не стоит забывать, что цель утренней зарядки – поднять настроение и повысить тонус организма.
Дыхание – физиологический процесс, который снабжает клетки организма кислородом, обусловливает общий жизненный тонус и уровень обмена веществ. А также воздействует на все структуры мозга и определяет психическое состояние. Данные факторы положены в обязательную основу дыхательных упражнений. При их выполнении дыхание должно быть ровным, глубоким и ритмичным, через нос, это облегчает работу сердца.
После комплекса зарядки рекомендуется выполнять дыхательные упражнения на свежем воздухе (на балконе или лоджии). На счет раз сделайте вдох за счет выпячивания живота, на два – вдохните полной грудью. Задержите дыхание и начните медленно выдыхать воздух малыми порциями через рот, словно задуваете свечу. При этом передняя стенка живота должна быть напряжена. Повторите упражнение три-четыре раза, оно снимет небольшое утомление.
Источник: