Упражнения на растяжку мышц
Растяжка увеличивает прирост мышечной силы на 19%. Это доказано после испытаний, проведенных в Массачусетском университете(США). Без регулярной растяжки тренировки могут закончиться болью и травмами. Ведь силовые упражнения не только развивают мышцы, они еще и укорачивают мышечные волокна. Делая растяжку после каждой тренировки, вы увеличиваете эластичность увеличившихся в объеме мышц. Кроме того, растяжка увеличивает амплитуду движений, а значит улучшает результаты бегунов, пловцов, баскетболистов и теннисистов. Словом, растяжка необходима.
Растяжка бывает двух видов: статической и динамической. Статическая растяжка больше подходит тем, кто недавно начал заниматься силовыми упражнениями. Техника ее выполнения проста: достигнув стадии натяжения мышцы, вы фиксируете эту позицию на 20 — 30 секунд. Не передерживайте мышцы в растянутом состоянии, это может привести к тому, что мышцы утратят способность к сокращению и накоплению двигательной энергии.
Динамическая растяжка в первую очередь предназначена для тех, кто занимается игровыми видами спорта, а так же любителям бега и плаванья. Для того, чтобы правильно выполнить динамическую растяжку, надо в заключительной фазе растяжки совершать несколько пружинящих движений, как бы дополнительно растягивая прорабатываемую группу мышц.
При выполнении упражнений на растяжку необходима полная концентрация внимания на прорабатываемых мышцах. Только в этом случае можно достичь максимального эффекта от растяжки. Тянитесь до достижения предельного напряжения в мышцах, но никогда не доводите до боли. Ни в коем случае не выполняйте растяжку рывками, возвращайтесь в исходное упражнение тоже медленно. При выполнении растяжки рывками вы не можете контролировать амплитуду движений, и способны нанести мышцам серьезный урон.
Упритесь руками в стену, согнув руки на высоте груди. Поставьте ноги на ширине плеч. Затем сделайте шаг правой ногой вперед, стопа должна находиться прямо под коленом. Левая нога выпрямлена сзади, стопа полностью стоит на полу. Подайтесь бедрами вперед, растягивая мышцы передней поверхности бедер и икроножные. Повторите для другой ноги.
Лягте на спину. Левая нога вытянута, правая согнута в колене. Правая стопа стоит на полу. Подтяните к себе левое бедро, обхватив его руками. Выпрямите левую ногу, и мягко потяните ее к себе. Левая стопа смотрит вверх. Нога не должна сгибаться в колене. Повторите для другой ноги.
Лягте на спину, подтянув колени к груди. Мягко перекатитесь на лопатки, растягивая мышцы поясницы и ягодиц. Старайтесь, чтобы плечи и шея были расслаблены.
Встаньте возле опоры и обхватите ее руками. Ноги стоят на ширине плеч. Слегка сгибайте колени и тяните опору на себя. Старайтесь округлить спину и тянуть подбородок к груди. Копчик чуть опущен вниз.
Лежа на спине, выпрямите правую ногу. Левую ногу согните в колене и бедре, положите сверху. Теперь старайтесь дотянуться коленом левой ноги до пола. Левое плечо прижмите к полу, как можно плотнее. Поверните голову и смотрите на левое плечо. Повторите для второй стороны.
Встаньте правым боком к опоре на расстоянии вытянутой руки. Правой рукой возьмитесь за опору. Левая рука лежит на поясе. Поворачивайте корпус влево, при этом ноги и таз неподвижны. Вы должны почувствовать напряжение мышц груди и плеч.
Тяните крупные группы мышц минимум 2 — 3 раза в неделю. Никогда не растягивайте неразогретые мышцы. Перед растяжкой как минимум в течение пяти минут выполняйте аэробную нагрузку: прыжки со скакалкой или бег.
Источник: