Будьте в форме: 6 простых упражнений

Конечно, хорошо бы посвящать фитнесу не менее получаса хотя бы каждый день, как советуют специалисты. Но когда время поджимает, а списку рабочих и личных дел нет конца, приходится переходить к экспресс-методам тренировок. К счастью, есть несложные упражнения, позволяющие подкачать мышцы, сжечь излишки калорий и избавиться от жировых складок.

Планка

Отличное статическое упражнение, позволяющее за минуту проработать все мышцы тела. Особенную нагрузку получают мышцы пресса, кора и ягодиц. Примите упор лежа. Поставьте руки на локти точно под плечевыми суставами. Кисти рук можно сцепить в замок. Ноги уприте в пол носками. Выпрямите и напрягите все тело от макушки до пяток. Не прогибайтесь и не выгибайтесь в области поясницы. Очень важным моментом является правильное положение именно спины. Она должна быть словно прижата к ровной доске. Вы должны продержаться в этой позе минуту. Когда этот результат будет вами достигнут, попробуйте уменьшить площадь опоры, подняв выпрямленную ногу или руку.

Ласточка

Встаньте прямо, руки опущены вдоль тела. Медленно наклоняйте корпус вперед и поднимайте прямую правую ногу. Добейтесь, чтобы корпус и нога образовали прямую горизонтальную линию. Руки вытяните вперед. Удерживайтесь в такой позе две-три минуты. Когда вы сможете делать это с легкостью, возьмите в руки десять игральных карт и из позы «ласточка» кладите их перед собой на пол одной рукой. Чтобы достать до пола можно слегка сгибать колено опорной ноги. Затем соберите все карты и поменяйте ногу.

Прыжки через препятствие

Это упражнение предназначено для ног и ягодиц. Поставьте стул спинкой к стене и сиденьем к вам. В полуметре от стула поставьте небольшую коробку или ведро. Встаньте слева от препятствия. Возьмитесь руками за сиденье стула так, чтобы плечи были над стулом. На выдохе прыгните через коробку. Ноги держите вместе. Затем прыгните влево. Выполняйте это упражнение, пока не устанете.

Отжимания

Какими бы банальными не казались вам отжимания, это лучшее упражнение для рук и груди. Примите упор лежа. Руки поставьте под плечевыми суставами. Пальцы смотрят вперед. Медленно опускайте корпус к полу, пока локти не согнутся под прямым углом. Если сможете, опускайтесь ниже, чтобы коснуться грудью пола. Толчком вернитесь вверх. Во время движения обязательно держите спину прямой, не прогибайте поясницу. Если вам тяжело выполнять обычное отжимание, отжимайтесь с упором не на носки ног, а на колени.

Кобра

Чтобы избавиться от сутулости и болей в спине, выполняйте это упражнение каждый день. Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки и ноги. Слегка раздвиньте ступни. Поднимите голову, подбородок вытяните вниз. На выдохе прогнитесь, поднимая ноги, руки и плечи. Все тело должно быть напряжено. Задержитесь на 5 секунд. Дыхание не задерживайте. Повторите 10-12 раз.

Скручивания

Старые знакомые скручивания… Вам это кажется скучным? Учтите, что 100 скручиваний в день гарантированно обеспечат вас идеальным прессом. Лягте на пол. Поясница должна быть плотно прижата к полу. Чтобы добиться этого, приподнимите вверх согнутые и соединенные ноги. Руки заложите за голову. Медленно поднимайте корпус вверх, стараясь оторвать лопатки от пола. Не помогайте себе руками, не толкайте голову вперед. Руки должны быть расслаблены. Чтобы не нарушать технику выполнения, тянитесь вверх подбородком. В верхней точке задержитесь и сделайте несколько пружинящих покачиваний.

Источник: www.justlady.ru