Как качать мыщцы

Для того чтобы построить тело своей мечты, недостаточно просто ходить в тренажерный зал. Необходимо планировать каждый свой шаг, отслеживать факторы, влияющие именно на вас и использовать полученные знания. Существует множество программ, которые вы можете использовать, однако есть ряд базовых рекомендаций, которым вы обязаны следовать.

В основе любого успешного предприятия лежит четкий план действий. Точно так же дела обстоят и при занятиях с железом — у вас должен быть четкий график, которого вы обязаны придерживаться. Пропуская занятия на различные группы мышц, выполняя упражнения вполсилы или же не выполняя в принципе, вы вряд ли добьетесь ощутимых результатов. Сформируйте жесткий график упражнений, разделив нагрузку на все тело без исключения на несколько тренировочных дней. Для начинающих оптимальным является разделение на четыре тренировочных дня: грудь-трицепс, спина, бицепс-плечи, ноги. Разрыв между тренировками должен составлять не более двух и не менее одного дня.

Как уже было сказано ранее, необходимо тренироваться с полной интенсивностью. Упражнения должны быть настолько тяжелы, что вы почти что не можете их выполнить, но выполняете. Для этого необходимо точно рассчитывать свой рабочий вес. Негласное правило работы в тренажерном зале означает что в последнем подходе последнего повтора вы должны достичь своего предела и не сможете больше выполнить хотя бы один повтор в рамках данного повтора. Стремитесь к тому, чтобы подогнать веса, повторы и подходы именно к этому правилу.

Отслеживайте свое состояние. Перетренировка означает застой в развитии мышц, хроническую усталость и падение мотивации. Это может обойтись вам в два-три недели вынужденного отдыха, в течение которых ваш организм будет восстанавливаться. В случае если на выходе из спортзала вы чувствуете разбитость во всем теле, а настроение ваше на нуле, то это первый сигнал к тому, чтобы снизить рабочие веса.

Отдыхайте как следует. Вне зависимости от того, что является вашей целью — набор или же снижение массы, вам необходим ежедневный девятичасовой сон. Не позволяйте никому и ничему нарушить ваш график сна.

Используйте различные виды диет в зависимости от того, какой период у вас на данный момент — набор или сброс массы. В период набора массы активно употребляйте продукты, содержащие высокое количество белка, пейте протеиновые коктейли и используйте специализированное спортивное питание. В период же сброса массы урежьте содержание мучного, сладкого и жирного, а также откажитесь от продуктов с высоким содержанием белка.

Источник: www.justlady.ru