Как качать мышцы дома
Накачать мышцы, задействовав основные их группы, можно в тренажерном зале с помощью специальных устройств. Однако не всегда желание привести себя в форму соответствует возможностям. Нехватка времени и удаленность от спортивных центров – не помеха. Займитесь «скульптурным» преобразованием своего тела дома, используя подручные средства.
Занимайтесь с постоянством, постепенно наращивая нагрузку. Поставьте перед собой цель и уверенно стремитесь к ней, ведь нацеленность на результат – главный залог успешного достижения хорошей физической формы и красивого тела. Для отягощения используйте рюкзак с грузом. Не забывайте отдыхать и пить воду в перерывах между упражнениями.
Повисните на турнике, расположив на нем руки на ширине плеч ладонями к себе. Начинайте подтягиваться плавно, без резких движений. Двигайтесь все время с одинаковой скоростью, как при подъеме тела, так и при опускании. Следите за дыханием. На подъеме делайте вдох, при опускании – выдох. Затем поменяйте хватку, повернув тыльную сторону ладоней к себе. При поднимании тела, закладывайте турник за голову.
Следующим этапом занятий на турнике является подтягивание с распределением нагрузки при хвате в полторы ширины плеч, затем – в две. Благодаря этому будут задействованы не только мышцы рук, но и брюшного пресса, и спины. Выполняя эти упражнения, заранее определите для себя максимальную нагрузку, и, приступая к ним, будьте твердо нацелены на результат. Для достижения максимального эффекта от занятий наденьте на спину рюкзак. Положите в него, например, гантели или наполненные водой бутылки.
Чтобы накачать мышцы спины, лягте на пол, для создания точки опоры поместите ноги под диван, батарею или нижнюю ступень шведской стенки. Сомкните руки за головой и начинайте плавно и медленно поднимать и опускать верхнюю часть туловища. Делайте сначала за подход по пять подъемов и опусканий. Дыхание должно быть равномерным. Если вы не смогли найти опору, лягте на живот, согните ноги в коленях и руками возьмитесь за носки ног. Также поднимайте и опускайте тело, помогая себе руками. Рюкзак при этом должен располагаться как можно выше. Для начала достаточно будет делать по пять подъемов за подход. Нагрузку увеличивайте с каждым днем постепенно.
Для укрепления мышц ног выполняйте приседания, взяв гантели и держа их перед собой на вытянутых руках. Ноги поставьте на ширину плеч и не забывайте держать спину прямо. Приседайте и вставайте медленно. Выполняйте поначалу около 15-ти приседаний за подход.
Отжимайтесь от пола с отягощением. Опускайтесь медленно на вдохе, плавно выжимайте вес на выдохе. Начните с пяти отжиманий за подход. Между подходами отдыхайте лежа на животе. Со временем переходите к отжиманиям на кулаках.
Для мышц пресса хорошо следующее упражнение: сидя на полу, согните ноги в коленях под углом 90 градусов. Разместив ноги под опорой, отклонитесь назад. Затем поднимитесь, поворачивая корпус влево. Выполняя очередной подъем, поворачивайте корпус в другую сторону. Не забывайте отдыхать и пить воду в перерывах между подходами.
Уделите должное внимание рациону, употребляйте больше белковой пищи, не пренебрегайте кашами.
Источник: