Как построить тренировки
Одной из самых важных составляющих в занятиях в тренажерном зале является четкий график, в котором учтена каждая группа мышц. Вы можете сформировать свой график самостоятельно, однако существует ряд рекомендаций, на которых вам необходимо основываться.
Время вашей тренировки не должно превышать два с половиной часа. Все, что идет сверх этой нормы, направлено на увеличение выносливости, а не не рост мышечной массы. В случае если упражнения, которые запланированы на текущий тренировочный день, занимают больше времени, разбейте их по новой либо сделайте еще один тренировочный день.
В один тренировочный день оптимально тренировать одну большую и одну малую группу мышц либо две малых, к примеру, плечи и бицепс. Ни в коем случае не тренируйте две больших группы, к примеру, грудь и ноги или же ноги и спину — вы рискуете либо перетренироваться либо недостаточно качественно проработать обе группы мышц.
Вы вольны формировать самостоятельно свой график тренировок, однако оптимальным для старта считается следующее разделение по дням: грудь-трицепс, ноги-пресс, плечи-бицепс, спина. Каждое сочетание прорабатывается в отдельный тренировочный день, а разрыв между тренировочными днями составляет не менее одного и не более двух календарных дней. Кроме этого, строжайше запрещено тренировать спину и ноги в дни, идущие один за другим — это может привести к перетренировке.
Начните тренировку с небольшой кардионагрузки, к примеру, беговой дорожки или велотренажера. Вы сможете разогреться и оценить свое текущее состояние по факту того, подходит ли оно для тренировки или лучше пропустить день и отдохнуть. В случае если ваша тренировка связана со снижением веса, вы также можете включить аэробную нагрузку в виде одного из этих тренажеров в завершение тренировочного дня.
После кардионагрузки обязательно сделайте растяжку и разомните мышцы тела легкими упражнениями, к примеру, парой-тройкой подходов отжиманий или приседаний. Возьмите за правило на каждом упражнении перед средними и тяжелыми весами выполнять один-два подхода с легким весом. Этим вы разогреете мышцы, связки, а заодно убережете себя от возможных травм.
Источник: